Дослідження анатомії показують, що маса всієї мускулатури преса знаходиться в районі 300 грамів. Таким чином, за рахунок низької маси вправи на прес фізично не можуть спалювати суттєву кількість калорій – і мало впливають на промальовування рельєфу.
Прокачування м’язів живота несе відносно невелике збільшення їхньої фізичної маси – і виявляється насамперед у зміні структури мускулатури. Ключова роль ефективної вправи на прес – розвиток здатності керувати м’язами корпусу для їхньої повноцінної активації.
Як накачати прес?
Щоб побачити прес кубиками, перш за все необхідно знизити кількість підшкірного жиру (шляхом виконання кардіовправ) – наявність зайвої ваги на боках принципово змінює контури фігури, буквально приховуючи мускулатуру під шаром жирових відкладень.
Другий фактор – розвиток м’язів тулуба. Прес – це не тільки (і не стільки) кубики на передній поверхні живота, але дещо відносно тонких шарів мускулатури, що оперізують район талії у горизонтальній та вертикальній площині, а також під кутом (косі м’язи живота).
Третій чинник – розуміння механіки роботи преса. На відміну від м’язів кінцівок з чіткою траєкторією згинання (наприклад, біцепса), мускулатура живота забезпечує рухливість тулуба у всіх можливих площинах — тобто лише скручування для прокачування недостатньо.
М’язи живота – що включають?
Мускулатура живота ділиться на прямі м’язи (розташовані на передній поверхні корпусу і мають характерну форму кубиків), бічні м’язи (розташовані на боках, вплітаються в найширші м’язи спини і зубчасті м’язи грудей) – а також внутрішні (поперечні) м’язи корпусу.
Поперечний м’яз преса, що залягає на найглибшому рівні, буквально стягує корпус подібно до ременя, забезпечуючи підтримку внутрішньочеревного тиску та стабілізацію хребта. Ослаблення будь-якого з цих м’язів призводить до втрати зовнішньої пружності корпусу.
Найефективніша вправа на прес
На ілюстрації вище представлена вправа на прес і сідниці з назвою “Гідрант” (має на увазі позицію собаки по відношенню до пожежного гідранта) – полягає в черговому піднятті зігнутих в коліні ніг.
Типова помилка пошуку найбільш ефективної вправи на прес – вибір у бік технічно складних вправ з додатковою вагою. Хоча подібний підхід безперечно дає результат для професіоналів — зовсім не означає, що він ідеальний для новачка.
Часто правильнішим рішенням буде акцент на техніці вправи — а також на тому, щоб залучити до роботи якомога більше різних відділів мускулатури корпусу (тобто не тільки прямі м’язи преса, а й бічні та поперечні м’язи).
У чому плюси та користь?
Головним плюсом вправи “Гідрант” є те, що воно максимально просто для виконання – на відміну від інших вправ на прес (наприклад, велосипеда або підйомів ніг у висі) його практично неможливо зробити неправильно.
Але, незважаючи на простоту, ця вправа на прес дуже ефективна — за умови, що ви зможете усвідомлено залучати до роботи різні сегменти м’язів живота. Бонусом стане опрацювання не лише корпусу, а й сідничних м’язів.
Вправа “Гідрант” – як робити?
Суть правильного виконання вправи – не просто підняття та опускання ноги певну кількість разів. Ви повинні усвідомлено відчувати, що до роботи залучені різні відділи преса:
Встаньте на карачки, потім напружіть прямий м’яз живота, підтягуючи пупок у напрямку до хребта – уявляйте, що тулуб немов підперезаний щільною стрічкою навколо талії. Напружте сідничні м’язи – контролюючи позицію попереку; уникайте надмірного прогину і стежте, щоб погляд був спрямований вниз. Повільно і підконтрольно підніміть зігнуту під кутом 90 градусів ногу вбік – відчуваючи роботу бічних м’язів живота та їх зв’язок із попереком та сідницями. Затримайтеся у верхній позиції на 5-10 с – зберігаючи нормальний ритм дихання і намагаючись відчути напругу у внутрішніх шарах мускулатури преса; опустіть ногу вниз і повторіть для протилежного боку. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень для кожної ноги
Розвиток нейром’язового зв’язку
Ключ до ефективного виконання вправ на прес – візуалізація скорочень м’язів живота. Під час рухів уявляйте, що ваш корпус оточують тонкі та пружні листи м’язів, які забезпечують як підтримку корпусу, так і безпосередньо піднімають ногу убік.
Якщо вам складно відчути м’язи преса в роботі, помістіть на талію широку гумову стрічку (наприклад, фітнес-резинку для вправ). Вона виконає роль додаткового стягування, допомагаючи відчувати поперечні та бічні м’язи живота.
Висновок
Ефективність вправи на прес визначається насамперед легкістю техніки, що виключає можливість помилки. Це дозволить навчитися залучати до роботи різні відділи м’язів живота, розвиваючи нейром’язовий зв’язок та створюючи щільний шар мускулатури на талії.
