Вчені говорять про те, що настав час їсти менше. Проте мається на увазі зовсім скорочення калорійності раціону — а перегляд ставлення до того, коли вживається їжа. Все більше даних підтверджують, що цілодобове поїдання їжі може шкодити здоров’ю.
Опубліковане в 2021 році дослідження показало, що обмеження харчового вікна періодом в 10 годин позитивно впливало на параметри здоров’я – в порівнянні з 12-годинним періодом і при рівній калорійності. У матеріалі нижче знаємо, чому це так.
Харчове вікно – що це?
Термін “харчове вікно” (feeding window, буквально “вікно годування”) з’явився в рамках теорії інтервального голодування – режиму харчування, що передбачає вживання їжі в строго обмежений період доби. Класична схема – 16 годин голодування та 8 годин, коли їжа допускається.
Перше дослідження інтервального голодування датовано 2012 роком — а за минуле десятиліття було проведено безліч дослідів, які б підтверджували ряд плюсів для здоров’я. Крім цього, було скориговано рекомендації тривалості періодів.
Важливо, що сучасна наукова література дедалі частіше замінює термін “інтервальне голодування” на “харчове вікно” — як нейтральніше стосовно калорій. Очевидно, що слово “голодування” найчастіше пов’язують із потребою урізати калорії – що помилково.
Актуальна статистика
Статистика показує, що тривалість харчового вікна для більшості людей становить понад 12 годин — а для 50% населення перевищує 15 годин. Враховуючи 3-4 години, необхідні організму для засвоєння їжі, йдеться про майже цілодобове перетравлення їжі.
Вчені акуратно висувають гіпотези про те, що подібний режим харчування може бути причиною епідемій ожиріння та цукрового діабету – проте на даний момент немає однозначних даних, що підтверджують чи спростовують цю думку.
Біоритми та харчування
Робота обміну речовин людини характеризується 24-годинним циклом, пов’язаним із рівнем природного висвітлення. Фактично, вироблення багатьох гормонів прив’язане до певного часу – за допомогою чого тіло регулює як метаболічні процеси, так і споживання їжі.
Зокрема, у світлий час доби організм знаходиться в режимі “неспання” (підшлункова залоза виробляє інсулін для перетравлення вуглеводів та забезпечення м’язів енергією) – тоді як у темний час доби ці процеси суттєво обмежуються.
А як було раніше?
Ймовірно, до винаходу електрики 150 років тому люди вкрай рідко вживали їжу в нічний і в пізно-вечірній час — тобто тривалість активного періоду метаболізму була строго обмежена тривалістю світлового дня.
Крім цього, їжа, швидше за все, періодично поїдалася в міру її знаходження — а вільний доступ до висококалорійної їжі був відсутній. Не кажучи про те, що натуральні продукти принципово відрізняються від ультра-оброблених продуктів, представлених сьогодні в супермаркетах.
Яким є для підтримки здоров’я?
Ще раз наголосимо, що акцент фрази “користь голодування” у розумінні більшості людей зводиться до необхідності голодувати – тоді як рекомендації говорять зовсім не про обмеження калорій, а про користь наявності певного та повторюваного графіка вживання їжі.
Тобто, мається на увазі не відмова від їжі (“голодування”) – а контроль за тим часом, коли їжа вживається (“харчове вікно”). Важливо, що мова зовсім не йде про урізання калорійності раціону або доведення себе до гострого голоду.
Фахівці вважають, що вживання їжі у випадковий час є однією з ключових причин розвитку таких проблем зі здоров’ям, як порушення чутливості до глюкози, підвищення тиску, зростання “поганого” холестерину – і, в результаті, набором зайвої ваги.
Харчове вікно – рекомендації
Згадане на початку матеріалу дослідження1 2021 року порівняло режими харчування з 10-годинним та 12-годинним харчовим вікном — маючи на увазі, відповідно, 14-годинне та 12-годинне обмеження харчування (“голодування”). Сумарно у дослідженні брали участь 78 людей.
Через 8 тижнів експерименту у групи, що дотримується 10-годинного харчового вікна, було відзначено не лише зниження ваги тіла (мінус 8.5%), а й зниження показників глюкози натще. Калорійність раціону та рівень фізичних навантажень був ідентичним щодо групи з 12-годинним харчовим вікном.
Висновок
Дедалі більше даних свідчать, що наявність чітко повторюваного періоду вживання їжі (“харчового вікна”) відіграє у підтримці здоров’я. Проте не йдеться про те, що рекомендується відмова від їжі (“голодування”) — оскільки калорії не повинні зменшуватися.
