Тренування ніг – це не просто прокачування передньої поверхні стегна у тренажерах. Для того, щоб домогтися дійсно спортивної та міцної статури, знадобляться станова тяга і тяга штанги в нахилі — задню поверхню ніг, що активно втягують у роботу.
Зазвичай під тренуванням ніг новачки розуміють тренування передньої поверхні стегна – вважаючи, що головною вправою на ноги є присідання. Плюс, багато хто уникає присідань зі штангою, замінюючи їх на уявні легшими розгинання в тренажерах.
Але прокачування ніг передбачає роботу і над задньою поверхнею стегна – не кажучи вже про сідниці. Базовою вправою в цьому випадку є станова тяга – яку неможливо повторити в тренажерах, яка задіює в роботі всю мускулатуру корпусу, а не тільки ноги.
Станова тяга – навіщо потрібна?
Станова тяга – багатосуглобова базова вправа, що полягає в піднятті штанги з підлоги за рахунок активації мускулатури стегон, сідниць, а також спини. Що особливо важливо, станова тяга частково повторює тягу штанги в нахилі ще одна базова вправа.
По суті, навчившись правильно виконувати станову тягу, атлет зможе виконувати і тягу штанги в нахилі – одна з найбільш ефективних вправ для розвитку найширших м’язів спини і надання мускулатурі характерної товщини та масивності.
Дві ці базові вправи надзвичайно важливі для покращення нейром’язового зв’язку та забезпечення пов’язаної роботи верхньої та нижньої половин тіла – тоді як виконання вправ на ноги у тренажерах зазвичай фокусується виключно на роботі ніг.
Чи обов’язково качати ноги?
Практика доводить, що спортивна статура може бути досягнута без прицільного прокачування ніг — особливо якщо спортсмен займається бігом, футболом або іншими видами активностей.
Однак багато хто впевнений, що без тренування ніг неможливо досягти гармонійно розвиненої фігури — а виключення вправ на ноги погіршує параметри набору м’язової маси.
Ймовірно, помилково розглядати питання під даним кутом — зрештою, як за станової тяги, і при присіданнях, розвиваються як ноги, а й увесь м’язовий корсет.
Анатомія м’язів ніг
М’язи ніг – це переплетення десятків великих, середніх та дрібних груп мускулатури. Навіть відносно невеликі ікри складаються з кількох м’язів, що залягають на різній глибині. Що особливо важливо – робота ніг тісно пов’язана з роботою мускулатури корпусу та хребта.
Найбільшими з м’язів ніг є чотириголові м’язи стегна (активуються при присіданнях), м’язи задньої поверхні стегон (залучені при становій тязі) та сідниці (працюють при випадах та махах). Також існують м’язи зовнішньої та внутрішньої поверхні ніг, що працюють при відомостях та розведеннях.
Практичні поради
Перші 10-15 хвилин тренування ніг обов’язково присвячуйте виконанню вправ, що активують мускулатуру – наприклад, присідань з витягнутими вперед руками, різними випадами та іншими вправами на ноги з вагою тіла. Виконуєте по 12-15 повторень кожного.
Потім – основні силові вправи. Почніть із найбільш складного, виконайте 3-4 підходи по 8-9 повторень; потім – легша ізолююча вправа з 3 сетів по 12-15 повторень; після чого знову важка вправа з низькою кількістю повторень.
На завершення тренування – розтяжка та масаж за допомогою МФР-ролика. Особливу важливість ця порада має для тих, хто має проблеми з гнучкістю та відчуває стягнутість м’язів задньої поверхні стегна. Регулярне виконання розтяжки дозволяє помітно покращити еластичність м’язів.
Програма тренувань – 12 тиждень
Ми продовжуємо потрійний спліт, розпочатий два тижні тому. Тренування ніг посідає середину тижня – підкреслюючи важливість цієї м’язової групи. Програма враховує зв’язок м’язів ніг і преса – а також включає тягу штанги до пояса (в рамках тренування спини), що частково повторює станову тягу:
Тренування А – грудні м’язи
- Т-віджимання – 3 х максимум
- Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- «Велосипед» на прес – 3 х максимум
- Віджимання на брусах – 3 х 10-12
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
- Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 3 х 8-10
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування В – ноги та прес
- Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
- Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет із присіданнями)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Фронтальні присідання – 3 х 7-9
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування С – спина
- Підтягування – 2 х 10-15
- Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
- Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
- Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12
- Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 3 х 8-10
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
Виконання фізичних вправ із навантаженням підходить не всім – є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Висновок
Тренування ніг – це не просто прокачування передньої поверхні стегна у тренажерах. Для того, щоб домогтися дійсно спортивної та міцної статури, знадобляться станова тяга і тяга штанги в нахилі — задню поверхню ніг, що активно втягують у роботу.
