Чим корисні ізотоніки для бігунів та інших спортсменів? Плюси і мінуси. Склад ізотонічних напоїв та рецепт для приготування ізотоніка своїми руками вдома.
Що таке ізотонік?
Ізотонік – це спортивний напій, необхідний для відновлення балансу рідини та електролітів в організмі під час фізичних навантажень та кардіотренування. До складу ізотоніка входять вуглеводи (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) та мінеральні солі (хлориди магнію, калію та натрію). Деякі виробники також додають кофеїн та вітамінні комплекси.
Головним плюсом ізотоніка для спортсменів-бігунів є його здатність вгамовувати спрагу краще, ніж звичайна питна вода. Крім відшкодування втрати рідини, ізотонічні напої допомагають заповнити втрату мінеральних речовин, спричинену підвищеним потовиділенням, а також є джерелом швидкої енергії та підвищують запаси глікогену в організмі.
Зазначимо, що спортивні напої рекомендуються при тренуванні тривалістю більше 60 хвилин. Амінокислоти BCAA допоможуть при силових тренуваннях, а ізотоніки будуть корисні при кардіотренування на витривалість – особливо у разі тривалих пробіжок у спекотну та сонячну погоду. Однак при тренуваннях коротше 45 хвилин ізотоніки не принесуть додаткової користі.
Користь ізотоніків:
- Видаляють спрагу краще, ніж звичайна вода.
- Допомагають боротися із зневодненням.
- Містять солі-електроліти.
Склад ізотоніків
Спортивні ізотоніки продаються як у готовому вигляді (тобто рідина у пляшці), так і у вигляді сухих концентратів для змішування з водою. Склад у них однаковий, тому купівля ізотоніка в порошку або таблетках економічніша. Крім цього, ізотонічний напій можна приготувати вдома своїми руками – в цьому випадку ви зможете контролювати кількість мінералів і вуглеводів.
Зазначимо, що до складу готових ізотоніків типу Powerade та Gatorade входить значна кількість мальтодекстрину. Подібні вуглеводи мають високий глікемічний індекс та миттєво підвищує рівень інсуліну в крові. Незважаючи на те, що це допомагає спортсменам тренуватися енергійніше, подібний склад категорично не рекомендується при тренуваннях жироспалювання.
Користь ізотоніків
Мінерали-електроліти, що входять до складу ізотоніка, відіграють важливу роль не тільки в регулюванні водного балансу організму, але і в процесах енергетичного обміну в м’язах. Втрата електролітів із потовиділенням здатна призводити до зниження працездатності спортсмена, спазмів, судом, погіршення координації, а також до падіння артеріального тиску і навіть до втрати свідомості.
Крім цього, недолік мінералів в організмі при фізичних тренуваннях є причиною збільшення в’язкості крові та цілого ряду пов’язаних з цим процесів. Наприклад, газообмін, що погіршується, в клітинах призводить до значного зниження працездатності і подальшого порушення балансу солей-електролітів. І чим довша тривалість тренування, тим помітніші ці процеси.
Плюси ізотоніків для бігунів
Головною користю ізотоніків для бігунів є те, що натрій (по суті, основний компонент столової солі), що входить до їх складу, стимулює спрагу і помітно пригнічує вироблення сечі і поту. Крім цього, сольові добавки забезпечують більш швидке та ефективне засвоєння рідини різними тканинами та клітинами організму. Прості вуглеводи, своєю чергою, як ми вже зазначали вище, дають енергію.
Незважаючи на це, наукові дослідження показують, що для тренувань не більше ніж 45-60 хвилин достатньо звичайної води. Ізотоніки та напої з електролітами рекомендуються виключно для тривалих забігів та марафонів – особливо у спекотних погодних умовах. У цьому випадку спортсменам рекомендується вживати ізотоніки не тільки під час забігу, але й за день до старту.
Ізотонік своїми руками
Ключовим інгредієнтом для виготовлення ізотоніка своїми руками є звичайна сіль (або гімалайська сіль). Другим за важливістю компонентом складу є прості вуглеводи (мед, цукор, фруктовий сік). Правильно приготований ізотонік повинен мати солодко-солоний смак, для поліпшення якого можуть використовуватися як звичайні м’ята, імбир і лимон, так і кокосова вода, мед або навіть насіння фенхелю.
Інгредієнти для домашнього ізотоніка:
- 500 мл води;
- 500 мл фруктового соку;
- 1-1.2 г солі;
- м’ята, імбир та лимон за смаком.
Ізотонік з регідроном
Регідрон – це біологічно активна добавка, що продається в аптеках без рецепта. До складу входять декстроза, хлорид натрію, хлорид калію та дигідрат цитрату натрію. По суті, регідрон являє собою суміш мінеральних солей і вуглеводів, будучи простим ізотоніком в порошку. Третина чайної ложки препарату розлучаються на літр води – пакетика (19 г) достатньо виготовлення 12 л ізотоніка.
Після розведення у воді регідрону до нього додаються джерела вуглеводів та смакові добавки. Кількість вуглеводів залежить від типу фізичних навантажень. Звичайною дозою є 10 г (приблизно 2 чайні ложки) на літр, проте при тривалих високоінтенсивних тренуваннях цифра може сягати і 50-70 г вуглеводів на літр. Їх джерелом може бути як порошок мальтодекстрина, і мед чи сік.
Енергетичний напій
До рецептів домашніх ізотоніків часто входять і енергетичні компоненти — тобто кофеїн у різних варіаціях. Джерелом кофеїну може виступати як міцно заварений чай або розчинна кава, так і кофеїн у таблетках (бензоат натрію). У більшості випадків синтетичний кофеїн зручніший, оскільки він не чинить агресивної дії на шлунок — на відміну від міцного чаю.
Однак нагадаємо, що кофеїн має як низку плюсів (насамперед, він підвищує фокус і посилює працездатність), так і низку небажаних мінусів. Крім того, що кофеїн є досить сильним діуретиком і підвищує пітливість, він здатний збільшувати частоту серцебиття, що може бути небажано для деяких спортсменів. У цьому джерело кофеїну немає принципового значення.
Висновок
Ізотоніки – це спортивні напої із вмістом солей-електролітів та швидких вуглеводів. Головна користь від прийому ізотоніка полягає у відновленні балансу мінералів в організмі та придушенні процесів втрати води. Виготовити ізотонічний напій можна в домашніх умовах, додавши у воду звичайну сіль сіль і джерела вуглеводів (мед, фруктовий сік).
