Як накачати прес – гід новачка. 8 тиждень – повний комплекс вправ

180

У завершальній частині нашого двомісячного гіда “Як накачати прес” ми підсумовуємо найбільш важливі поради, які допомагають розвивати абдомінальні м’язи живота – а також для зручності користування продублюємо програми тренування минулих тижнів.

При цьому головна рада з тренування преса — це не просто вироблення звички регулярно робити вправи, а й бажання шукати нові види тренування абдомінальних м’язів. Зрештою, для підтримки мотивації необхідно щиро полюбити качати прес.

Як накачати прес?

За 12 років існування Фітсевен опублікував десятки текстів про прокачування преса — переважно теоретичних. На противагу цьому, 8-тижнева серія матеріалів “Як накачати прес: гід новачка” розглядала переважно практичні моменти.

Для простоти пояснення ми залишили за дужками безперечний факт того, що прес робиться на кухні, тобто цикл не розглядав поради з харчування (які безперечно важливі). Уявимо, що прес качає підліток із мінімальним рівнем підшкірного жиру.

Гірка правда в тому, що наявність жирового прошарку суттєво ускладнює прокачування преса – не дозволяючи бачити роботу м’язів різних сегментів корпусу. Самі по собі вправи на прес не спалюють тієї кількості калорій, яка потрібна для промальовування рельєфу.

Чому вправи виконуються на якийсь час?

Виконання багатосуглобових вправ у режимі 30-40 сек робота та 10-20 сек відпочинку – типова схема HIIT тренувань, що дозволяють замінити кардіо. Вважається, що за створюваним навантаженням 10-15 хв HIIT можуть бути рівносильними півгодини монотонних навантажень.

Потрібно додати, що прокачування преса в режимі HIIT – досить новий тренд фітнесу, що з’явився на початку 2020-х, на тлі локдаунів та зростання інтересу до домашнього тренінгу. На користь даної методики працює те, що одночасно досягаються дві цілі – розвиток м’язів та промальовування їхнього рельєфу.

Читайте також:  Чемпіонат України зі стронгмену серед силових структур

Програма тренувань

Всі ці 8 тижнів ми качали прес під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений тренуванням із мінімальною кількістю обладнання.

Єдиною причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма дійсно працює — а багато вправ на прес він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.

1 тиждень // Верхній прес

10-хвилинне тренування на прес, що складається з 12 вправ (багато з яких не мають усталених назв російською мовою), що виконуються по 40 секунд з 10 секундною перервою. Саме так найефективніше качати прес без звичного підрахунку повторень, але з увагою до часу їх виконання.

2 тиждень // Зміцнення корпусу

Помилково сприймати прес у вигляді одиничного м’яза, розташованого на передній поверхні живота. Насправді прес завжди задіяний у роботі спільно з рештою мускулатурою корпусу — а при виконанні різних видів планки працюють не тільки абдомінальні м’язи, але і весь верх тіла.

3 тиждень // бічний прес

Для успішного прокачування бокового преса важливо пам’ятати, що волокна цієї м’язової групи розташовані під косим кутом — формуючи у нижній частині живота V-подібну “лінію Адоніса”. Тобто, цей заповітний нижній прес — зовсім не нижній, а скоріше бічний.

4 тиждень // нижні бічні м’язи

При тренуванні бічного преса необхідно враховувати те, що ліва і права частини тіла виступають антагоністами – тобто при нахилах в праву сторону ви тренуєте ліву частину м’язів живота. І саме тому прокачування бокового преса вимагає перехресних рухів.

5 тиждень // нижній прес

Прокачування нижнього преса має на увазі не так зміцнення м’язів черевного преса, як комплексний розвиток мускулатури корпусу (включаючи таз і поперек) – маючи на увазі правильний розподіл навантаження при виконанні вправ з підняттям і опусканням ніг.

Читайте також:  Роналду у матчі Євро-2024 взяв новий рекорд

6 тиждень // тренування кора

Для того, щоб накачати прес, його треба качати. Причому регулярно. Однак “класичні” вправи з підрахунком повторень досить швидко набридають – не кажучи про те, що в процесі адаптації та посилення м’язів вони просто перестають працювати (вимагаючи додаткової ваги).

7 тиждень // косі м’язи живота

Повноцінний розвиток преса вимагає виконання перехресних вправ (ліва рука з’єднується з правою голою) – оскільки м’язові фасції передньої поверхні корпусу розташовані подібно до літери Х. Подібні вправи роблять талію вужчою, а м’язи живота – підтягнутими.

8 тиждень // нижній прес

Тренування нижнього преса – найбільш складна частина прокачування м’язів живота. Виконуйте вправи з максимальним почуттям контролю за рухом, не забуваючи також приділяти увагу циклу вдих/видих і усвідомленому напрузі преса.

Кому підходить програма?

Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.

Підтягнутий живіт – як досягти?

Гід новачка - як накачати прес, 6 тиждень

М’язи преса відрізняються від інших м’язів (наприклад, від біцепса або трицепса) тим, що мають досить тонку товщину на тлі суттєвої площі, оскільки кріпляться не в одиничному місці, а фактично в кілька шарів оперізують тулуб.

Саме тому важливо розділяти поняття “накачаний прес” та “підтягнутий живіт” — у першому випадку мова справді йде швидше про важкі вправи з додатковим обтяженням; тоді як у другому – про розвиток уміння повністю контролювати прес силою волі.

Крім виконання запропонованої програми на прес як мінімум 3 рази на тиждень, намагайтеся звертати увагу на активацію мускулатури корпусу і в ході інших силових тренувань – і у звичайному житті (наприклад, при ходьбі).

Читайте також:  Тренування для потужної спини - 4 найкращі вправи на трапеції з гантелями

Висновок

Для того щоб накачати прес, його потрібно регулярно качати. У даному матеріалі ви знайдете 8 повноцінних тренувань на м’язи живота, що дозволяють у двомісячний термін досягти помітного результату щодо зміцнення та розвитку мускулатури корпусу та верхньої частини тіла.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я