А ви продовжуєте качати прес? Ми продовжуємо! Другий тиждень 8-тижневої програми тренувань для розвитку м’язів черевного преса від Фітсевен – цього тижня тренуємо м’язи корпусу (так званого “кора”) за допомогою виконання найбільш ефективних варіацій планки.
Протягом наступного тижня вам необхідно виконати запропоновану програму щонайменше 3 рази – якщо ж ви хочете досягти максимально швидкого результату, тренуватись потрібно щодня. Щоб не було нудно, ви можете повторити програму першого тижня “Гід новачка – прес”.
// Як накачати прес – другий тиждень
Помилково сприймати прес у вигляді одиничного м’яза, розташованого на передній поверхні живота. Насправді, прес завжди задіяний у роботі разом із рештою мускулатурою корпусу — особливо, що перебуває бічної поверхні тулуба.
Крім цього, навіть м’язи преса – це кілька шарів мускулатури, що розташовується на різній глибині та з різним напрямом волокон. Наприклад, поперечні м’язи живота мають горизонтальні волокна (стягуючи корпус подібно до ременя) – тоді як прямий м’яз живота розташований вертикально.
У підсумку, для успішного прокачування преса необхідно вчитися залучати всі ці м’язи в роботу – а при виконанні вправ ви повинні вміти підтримувати їх в усвідомленому напрузі, чітко відчуваючи, що рух виконується саме за рахунок певної зони живота.
// Читати далі:
поперечні м’язи живота – вправи як качати бічний прес? як накачати прес – найважливіші поради
Чим гарна планка?
Класична планка – це вправа, що виконується без руху і на час (на противагу динамічним вправам типу скручування, що виконуються найчастіше на певну кількість разів).
Однак ефективність планки істотно підвищується, якщо до цієї статичної вправи додати динамічні елементи, наприклад, виставляння ніг убік.
Плюс до всього, планка розвиває не лише прес — а й м’язи всього тулуба. Особливо, гарне навантаження отримує груди, плечі та руки – дозволяючи комплексно розвивати торс.
Програма тренувань
Представлена програма тренувань для прокачування преса відмінно поєднується з будь-якими вправами на турніку – особливо з підтягуванням.
Спільне прокачування преса і спини допомагає створенню спортивної фігури – зрештою, рельєфні кубики на животі виглядають особливо ефектно на тлі широких плечей.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
***
Другий тиждень програми “Як накачати прес – гід новачка” присвячений виконанню різних варіацій планок. Це дозволяє розвивати не тільки мускулатуру черевної порожнини, але й весь корпус — особливо плечовий пояс і спину — допомагаючи досягти широких спортивних плечей.
.
