Курячі яйця – важливий компонент правильного харчування, джерело амінокислот, вітамінів та мінералів. Однак у них міститься холестерин – потенційно небезпечна для серцево-судинної системи речовина. Надлишок холестерину в крові пов’язаний із ризиками для здоров’я.
Скільки яєць можна з’їдати на день без шкоди здоров’ю — наукові дослідження та рекомендації дієтологів. Чи корисніше їсти тільки білки, а не жовтки? Що буде з організмом, якщо вживати багато яєць – ризики та можливі побічні ефекти.
Чи можна їсти яйця щодня?
Яйця – одне з найбільш економічних джерел білка для атлетів. Деякі спортсмени здатні з’їдати до 8 і більше курячих яєць на день – отримуючи 120 г білка і до 4-5 г холестерину. Зазначимо, що денною нормою цієї речовини, що рекомендується, є лише 300 мг.
По суті, небезпека щоденного вживання яєць полягає саме у високому вмісті холестерину до 400-500 мг на штуку. Незважаючи на це, вчені вважають, що зв’язок між вмістом холестерину в продуктах харчування та його рівнем у крові не однозначний.
Згідно з дослідженнями, що у здорових людей вживання курячих яєць навіть у досить великій кількості (порядку 3-4 на день або приблизно по 20 на тиждень) не впливає ні на загальний рівень холестерину в крові в цілому, ні на рівень «поганого» холестерину в зокрема.
3 яйця на день – це нормально чи багато? що можна приготувати з яєць – варіанти добові норми білків, жирів та вуглеводів
Яєчна дієта для схуднення
Незважаючи на назву, яєчна дієта дозволяє їсти не тільки яйця, а й невелику кількість овочів, а також фрукти з низьким глікемічним індексом. Фактично дієта є низьковуглеводною і використовується як підготовчий етап перед входом в кетоз.
Вважається, що з яєчною дієтою можна схуднути на 2-4 кг вже за перші 3-5 днів – причому, не відчуваючи гострого почуття голоду, оскільки вживання багатих протеїном яєць забезпечує тривале відчуття насичення. Серед ключових протипоказань – вагітність та захворювання печінки.
яєчна дієта – дозволені продукти кето дієта – меню на тиждень по днях фрукти з низьким глікемічним індексом
Яйця – шкода та небезпека
Незважаючи на те, що холестерин з продуктів харчування лише частково перетворюється на холестерин у крові, найчастіше не рекомендується їсти більше, ніж 3-4 яйця на день. При вживанні подібної кількості приблизно у кожної третьої людини починає підвищуватися рівень холестерину в крові.
Зазначимо, що йдеться лише про незначне підвищення холестерину – плюс як “поганого”, так і “хорошого”. З іншого боку, жодних досліджень про пряму шкоду надмірного вживання яєць також немає – так само як і немає максимально “безпечної” дози.
Скільки можна з’їсти натще?
Найбільш популярні міфи правильного харчування про яйця – що їх корисніше випивати сирими або що їх потрібно їсти натще. Насправді немає жодних доказів того, що в сирому вигляді вони несуть більше користі — проте може виникнути шкода здоров’ю через недостатню термічну обробку.
Крім цього, яйця здатні викликати індивідуальну харчову алергію – особливо, при вживанні на порожній шлунок у великій кількості.
Чи є у яєць термін придатності?
Стандартна рекомендація виробників – вживати яйця протягом 7 днів. Оскільки мається на увазі зберігання за кімнатної температури, при знаходженні в холодильнику яйця залишаються свіжими кілька тижнів. Після закінчення цього терміну яйця можуть протухати – особливо при наявності тонкої шкаралупи.
Скільки яєць потрібно їсти спортсменам?
Набір м’язової маси за допомогою силових тренувань має на увазі підвищене вживання білка – але тільки на тлі загального підвищення калорійності харчування. Іншими словами, важливіша загальна кількість нутрієнтів у раціоні, а не просто білкова дієта на яйцях та м’ясі.
Крім цього, при вживанні великої кількості яєць (більше 3-4 на день) рекомендується обмежити вживання жовтків – наприклад, готувати омлет із кількох білків та всього одного жовтка. Це дозволить суттєво обмежити вживання холестерину, оскільки у білку його майже немає.
У свою чергу надлишок холестерину завдає особливої шкоди при використанні анаболічних препаратів — порушуючи роботу печінки. Але, як і в інших випадках, немає жодних однозначних підтверджень того, що вживання великої кількості яєць безпосередньо шкодить здоров’ю.
Рекомендація дієтологів про те, скільки яєць можна їсти на день або на тиждень – не більше 3-4 цілісних яєць на день або 20 на тиждень. Можлива шкода у високому вмісті холестерину в жовтку — надмірна кількість цієї речовини здатна підвищувати рівень холестерину в крові.
