Низьковуглеводна дієта – поняття, що поєднує цілий ряд різних режимів харчування. Спільним у них є те, що кількість вуглеводів обмежується до 25% загальної калорійності — проте не до нуля. На практиці йдеться про вживання 120-130 г вуглеводів на добу.
Ціль низьковуглеводної дієти – оптимізація процесів вироблення інсуліну, ключового гормону для запасання енергії в організмі. При низькому рівні вживання вуглеводів організму простіше регулювати рівень цукру в крові – що впливає як на спалювання жиру, так і на низку параметрів здоров’я.
Дослідження показують, що низьковуглеводне харчування – ефективний (якщо не найбільш ефективний) метод зниження і підтримання стабільної ваги. Нижче у матеріалі розглянемо практичні рекомендації кількості вуглеводів – а також приклад меню на тиждень щодня.
Низьковуглеводні дієти – види
Існує кілька дієт, здатних вважатися низьковуглеводними. Насамперед, мова йде про дієту кето – практично виключає джерела вуглеводів. Крім цього, палео дієта також має на увазі досить низьку кількість вуглеводів у харчуванні.
Плюс наявність цукрового діабету вимагає ретельного контролю як за вживанням цукру і солодощів, так і вуглеводних продуктів в цілому — харчування за наявності цього захворювання часто може вважатися низьковуглеводним (або принаймні середньовуглеводним).
Тобто, низьковуглеводна дієта – це збірне позначення різних режимів харчування, що в тій чи іншій мірі контролюють вживання вуглеводів. Причому мова ніколи не йде про повне виключення вуглеводної їжі – це небезпечно для здоров’я та обміну речовин.
Норми вуглеводів
Мінімальною межею вживання вуглеводів для здоров’я вчені називають цифру близько 20-50 г на добу – ця кількість необхідна для покриття потреб у клітковині, а також для заповнення запасів глікогену (основного палива для мускулатури).
Що стосується низьковуглеводного харчування, воно може містити не більше 25% сумарних калорій у вигляді вуглеводів — найчастіше не більше 120-130 г на день. Подібна кількість використовується організмом для функціонування мозку та м’язової системи – і вкрай малоймовірно може вирушити у жир.
Для порівняння, типовий раціон містить близько 45-65% калорій у вигляді вуглеводів – а подібне харчування відноситься до категорії високовуглеводного.
Список вироблених продуктів
Хоча побутове розуміння низкоглеводной дієти дорівнює повному виключенню вуглеводів — це хибний підхід. Вуглеводні продукти містять як необхідну для травлення клітковину, так і вітаміни і мінерали (багато з них відсутні в білковій та жировій їжі).
Правильніше контролюватиме загальний обсяг вуглеводів у харчуванні — та їх кількість у кожній порції. Зазвичай йдеться про допустимі 25-30 г вуглеводів в основний прийом їжі і 10-15 г у вигляді перекушування. Сумарно правильне харчування рекомендує 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та 2 перекушування.
Що дійсно важливо — так це глікемічний індекс їжі (тобто швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в ній, підвищують рівень цукру в крові). Низьковуглеводне харчування передбачає переважне вживання продуктів з низьким та середнім ГІ.
Заборонені продукти
Незважаючи на те, що невелика кількість їжі з високим ГІ може входити в низьковуглеводне харчування (наприклад, як десерт) – цукор і солодке краще виключити. Це допоможе організму краще контролювати підвищення та зниження глюкози у крові.
Під заборону також потрапляють рафіновані продукти харчування, виготовлені на основі білого борошна пшеничного (випічка, м’які макарони, хліб) — а також білий рис і каші швидкого приготування.
Крохмальні овочі (картопля, гарбуз) можуть вживатися, але в невеликих кількостях – і виключно у вигляді овочів, а не чіпсів чи інших снеків.
Низьковуглеводна дієта – меню на тиждень по днях
Поданий нижче раціон з низьковуглеводних продуктів (а також їжі з низьким глікемічним індексом) заснований на принципах правильного харчування – три основні прийоми їжі за день (сніданок, обід і вечеря), а також 2-3 невеликих перекушування.
День 1 – понеділок
Сніданок
- вівсяна каша
- жменя ягід, грейпфрут
- кава без цукру
Перекус
- скибка цільнозернового хліба
- арахісова паста
Обід
- консервований тунець
- овочевий салат
- слива
Полудень
- насіння чиа
Вечеря
- боби чи сочевиця
- нежирне м’ясо
- овочевий салат
- невеликий апельсин
Пізній снек
- 2 часточки чорного шоколаду
День 2 – вівторок
Сніданок
- вівсяний млинчик
- арахісова паста
- половина банана
- чай без цукру
Перекус
- сирна нарізка
Обід
- куряча грудка
- овочевий салат
- невеликий персик
Полудень
- цільнозернові крекери
- хумус
Вечеря
- зелена гречка
- морська риба
- овочевий салат
Пізній снек
- жменя горіхів
День 3 – середа
Сніданок
- омлет
- цільнозерновий тост
- зелений чай
Перекус
- натуральний несолодкий йогурт
- жменя ягід
Обід
- суп без крохмалистих овочів
- овочевий салат
- невелике яблуко
Полудень
- жменя горіхів
Вечеря
- куряча грудка
- бурий рис
- брокколі на пару
Пізній снек
- часточка чорного шоколаду
День 4 – четвер
Сніданок
- цільнозернові мюслі
- 2 варені яйця
- кето-кава
Перекус
- нарізана скибочками морква
Обід
- індичка
- цільнозернові макарони
- овочевий салат
Полудень
- рікотта
Вечеря
- сочевиця
- фрикадельки
- томатний соус
- овочевий салат
Пізній снек
- ложка арахісової пасти
День 5 – п’ятниця
Сніданок
- омлет із грибами
- грейпфрут
- кава
Перекус
- натуральний несолодкий йогурт
- жменя ягід
Обід
- салат цезар (без грінок)
- склянка соку (з низьким вмістом цукру)
Полудень
- жменя горіхів
Вечеря
- куряча ніжка
- гарбуз або батат (солодка картопля)
Пізній снек
- ложка арахісової пасти
День 6 – субота
Сніданок
- яєчня
- цільнозерновий тост
- скибочка знежиреного сиру
Перекус
- нарізаний паличками селера
- ложка арахісової пасти
Обід
- тушковане м’ясо
- тушкована капуста
- томатний соус
Полудень
- натуральний несолодкий йогурт
- жменя ягід
Вечеря
- запечена в духовці курка
- овочевий салат
Пізнє перекушування
- 2 часточки чорного шоколаду
День 7 – неділя
Сніданок
- вівсяна каша
- жменя ягід
- склянка соку (з низьким вмістом цукру)
Перекус
- нарізана скибочками морква
Обід
- фрикадельки
- гречка
- томатний соус
Полудень
- цільнозерновий тост
- ложка арахісової пасти
Вечеря
- морська риба
- броколі
- заправка з лимонного соку
Пізній снек
- жменя горіхів
Висновок
Низьковуглеводна дієта – поняття, що поєднує цілий ряд різних режимів харчування. Спільним у них є те, що кількість вуглеводів обмежується до 25% загальної калорійності — проте не до нуля. На практиці йдеться про вживання 120-130 г вуглеводів на добу.
