Низьковуглеводна дієта – список продуктів і меню харчування на тиждень по днях

1106
їжа

Низьковуглеводна дієта – поняття, що поєднує цілий ряд різних режимів харчування. Спільним у них є те, що кількість вуглеводів обмежується до 25% загальної калорійності — проте не до нуля. На практиці йдеться про вживання 120-130 г вуглеводів на добу.

Ціль низьковуглеводної дієти – оптимізація процесів вироблення інсуліну, ключового гормону для запасання енергії в організмі. При низькому рівні вживання вуглеводів організму простіше регулювати рівень цукру в крові – що впливає як на спалювання жиру, так і на низку параметрів здоров’я.

Дослідження показують, що низьковуглеводне харчування – ефективний (якщо не найбільш ефективний) метод зниження і підтримання стабільної ваги. Нижче у матеріалі розглянемо практичні рекомендації кількості вуглеводів – а також приклад меню на тиждень щодня.

Низьковуглеводні дієти – види

Існує кілька дієт, здатних вважатися низьковуглеводними. Насамперед, мова йде про дієту кето – практично виключає джерела вуглеводів. Крім цього, палео дієта також має на увазі досить низьку кількість вуглеводів у харчуванні.

їжа

Плюс наявність цукрового діабету вимагає ретельного контролю як за вживанням цукру і солодощів, так і вуглеводних продуктів в цілому — харчування за наявності цього захворювання часто може вважатися низьковуглеводним (або принаймні середньовуглеводним).

Тобто, низьковуглеводна дієта – це збірне позначення різних режимів харчування, що в тій чи іншій мірі контролюють вживання вуглеводів. Причому мова ніколи не йде про повне виключення вуглеводної їжі – це небезпечно для здоров’я та обміну речовин.

Норми вуглеводів

Мінімальною межею вживання вуглеводів для здоров’я вчені називають цифру близько 20-50 г на добу – ця кількість необхідна для покриття потреб у клітковині, а також для заповнення запасів глікогену (основного палива для мускулатури).

Читайте також:  3 ідеї подарунків, які оцінять сучасні люди 3 ідеї подарунків, які оцінять сучасні люди

Що стосується низьковуглеводного харчування, воно може містити не більше 25% сумарних калорій у вигляді вуглеводів — найчастіше не більше 120-130 г на день. Подібна кількість використовується організмом для функціонування мозку та м’язової системи – і вкрай малоймовірно може вирушити у жир.

Для порівняння, типовий раціон містить близько 45-65% калорій у вигляді вуглеводів – а подібне харчування відноситься до категорії високовуглеводного.

Список вироблених продуктів

Хоча побутове розуміння низкоглеводной дієти дорівнює повному виключенню вуглеводів — це хибний підхід. Вуглеводні продукти містять як необхідну для травлення клітковину, так і вітаміни і мінерали (багато з них відсутні в білковій та жировій їжі).

Правильніше контролюватиме загальний обсяг вуглеводів у харчуванні — та їх кількість у кожній порції. Зазвичай йдеться про допустимі 25-30 г вуглеводів в основний прийом їжі і 10-15 г у вигляді перекушування. Сумарно правильне харчування рекомендує 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та 2 перекушування.

Що дійсно важливо — так це глікемічний індекс їжі (тобто швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в ній, підвищують рівень цукру в крові). Низьковуглеводне харчування передбачає переважне вживання продуктів з низьким та середнім ГІ.

Заборонені продукти

Незважаючи на те, що невелика кількість їжі з високим ГІ може входити в низьковуглеводне харчування (наприклад, як десерт) – цукор і солодке краще виключити. Це допоможе організму краще контролювати підвищення та зниження глюкози у крові.

Під заборону також потрапляють рафіновані продукти харчування, виготовлені на основі білого борошна пшеничного (випічка, м’які макарони, хліб) — а також білий рис і каші швидкого приготування.

Крохмальні овочі (картопля, гарбуз) можуть вживатися, але в невеликих кількостях – і виключно у вигляді овочів, а не чіпсів чи інших снеків.

Читайте також:  Анембріонія

Низьковуглеводна дієта – меню на тиждень по днях

їжа

Поданий нижче раціон з низьковуглеводних продуктів (а також їжі з низьким глікемічним індексом) заснований на принципах правильного харчування – три основні прийоми їжі за день (сніданок, обід і вечеря), а також 2-3 невеликих перекушування.

День 1 – понеділок

Сніданок

  • вівсяна каша
  • жменя ягід, грейпфрут
  • кава без цукру

Перекус

  • скибка цільнозернового хліба
  • арахісова паста

Обід

  • консервований тунець
  • овочевий салат
  • слива

Полудень

  • насіння чиа

Вечеря

  • боби чи сочевиця
  • нежирне м’ясо
  • овочевий салат
  • невеликий апельсин

Пізній снек

  • 2 часточки чорного шоколаду

День 2 – вівторок

Сніданок

  • вівсяний млинчик
  • арахісова паста
  • половина банана
  • чай без цукру

Перекус

  • сирна нарізка

Обід

  • куряча грудка
  • овочевий салат
  • невеликий персик

Полудень

  • цільнозернові крекери
  • хумус

Вечеря

  • зелена гречка
  • морська риба
  • овочевий салат

Пізній снек

  • жменя горіхів

День 3 – середа

Сніданок

  • омлет
  • цільнозерновий тост
  • зелений чай

Перекус

  • натуральний несолодкий йогурт
  • жменя ягід

Обід

  • суп без крохмалистих овочів
  • овочевий салат
  • невелике яблуко

Полудень

  • жменя горіхів

Вечеря

  • куряча грудка
  • бурий рис
  • брокколі на пару

Пізній снек

  • часточка чорного шоколаду

День 4 – четвер

Сніданок

  • цільнозернові мюслі
  • 2 варені яйця
  • кето-кава

Перекус

  • нарізана скибочками морква

Обід

  • індичка
  • цільнозернові макарони
  • овочевий салат

Полудень

  • рікотта

Вечеря

  • сочевиця
  • фрикадельки
  • томатний соус
  • овочевий салат

Пізній снек

  • ложка арахісової пасти

День 5 – п’ятниця

Сніданок

  • омлет із грибами
  • грейпфрут
  • кава

Перекус

  • натуральний несолодкий йогурт
  • жменя ягід

Обід

  • салат цезар (без грінок)
  • склянка соку (з низьким вмістом цукру)

Полудень

  • жменя горіхів

Вечеря

  • куряча ніжка
  • гарбуз або батат (солодка картопля)

Пізній снек

  • ложка арахісової пасти

День 6 – субота

Сніданок

  • яєчня
  • цільнозерновий тост
  • скибочка знежиреного сиру

Перекус

  • нарізаний паличками селера
  • ложка арахісової пасти
Читайте також:  Лікар, який знає, як "видути" вірус з організму і що допоможе при астмі. Інтерв'ю з відомим латвійським пульмонологом

Обід

  • тушковане м’ясо
  • тушкована капуста
  • томатний соус

Полудень

  • натуральний несолодкий йогурт
  • жменя ягід

Вечеря

  • запечена в духовці курка
  • овочевий салат

Пізнє перекушування

  • 2 часточки чорного шоколаду

День 7 – неділя

Сніданок

  • вівсяна каша
  • жменя ягід
  • склянка соку (з низьким вмістом цукру)

Перекус

  • нарізана скибочками морква

Обід

  • фрикадельки
  • гречка
  • томатний соус

Полудень

  • цільнозерновий тост
  • ложка арахісової пасти

Вечеря

  • морська риба
  • броколі
  • заправка з лимонного соку

Пізній снек

  • жменя горіхів

Висновок

Низьковуглеводна дієта – поняття, що поєднує цілий ряд різних режимів харчування. Спільним у них є те, що кількість вуглеводів обмежується до 25% загальної калорійності — проте не до нуля. На практиці йдеться про вживання 120-130 г вуглеводів на добу.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :