Грудні м’язи – як качати? Вправи та поради щодо складання програми

1476
грудні м'язи

Успішне тренування грудних м’язів полягає у поєднанні базових вправ (зазвичай жиму лежачи) та ізолюючих (відомостей та розведень). Початківцям важливо пам’ятати про те, що груди допустимо качати не частіше двох разів на тиждень — і не більше ніж у 12-15 сетів вправ із навантаженням.

Оскільки біомеханіка вправ на груди інтуїтивно зрозуміла, грудні м’язи – одні з найлегших у тренуванні. Проте важливо враховувати анатомію, і, зокрема, кут розташування волокон — і навіть залягання мускулатури двох рівнях.

Прокачування грудей має на увазі виконання базових і ізолюючих вправ – і забезпечення достатнього часу для відновлення мускулатури. У матеріалі нижче – найважливіші моменти, що стосуються правильного тренування грудних м’язів.

Як правильно качати груди?

При тренуванні грудей важливо враховувати те, що м’язи залягають на двох рівнях – вгорі розташована велика грудна м’яз, під нею кріпиться до ребер мала грудна. Оскільки волокна грудних м’язів розташовані віялом, для їх прокачування потрібні різні вправи і нахил лави, що змінюється.

грудні м'язи

Плюс, великий грудний м’яз розділений на верхню і нижню головки. Волокна верхньої частини грудей краще залучені в роботу при розведеннях і підйомах руки знизу вгору – тоді як нижня головка навантажується при підведенні до корпусу витягнутої вперед (або убік) руки.

Вправи на груди діляться на вичавлюючу вагу (жим штанги або гантель лежачи на прямій лаві, на лаві в нахилі – плюс, жим у тренажері) і на вправи зі зведенням/розведенням рук (розведення гантелі на лаві, відомості в тренажері або на блоках).

Як пов’язані м’язи?

Важливо пам’ятати, що вправи на грудні м’язи завжди мають на увазі роботу м’язів рук, плечей і навіть лопаток. Не кажучи про те, що багато рухів вимагають залучення мускулатури преса для стабілізації корпусу.

Читайте також:  Футбольний клуб "Ювентус" звільнив головного тренера за неналежну поведінку

Фактично йдеться про те, що велика і мала грудна м’язи, зубчасті м’язи, дельти і найширші м’язи спини являють собою єдину фасцію – об’єднану разом м’язову групу.

Насправді це вимагає поєднання прокачування грудей з м’язами рук (біцепсом чи трицепсом) — але з поділом тренування спини окремий день.

Базові вправи на груди

Базовою вправою на грудні м’язи є жим лежачи – а також віджимання від статі, близькі до біомеханіки. Зазвичай під жимом лежачи мають на увазі вичавлювання штанги двома руками (оскільки так простіше розподілити навантаження на ліву та праву половини тіла) — але жим може виконуватися і з гантелями.

грудні м'язи

Залежно від ширини хвата штанги навантаження розподіляється між великим і малим грудним м’язами. За даними досліджень, при ширині 40 см велика грудна отримує найвище навантаження.

Якщо ж постановка рук становить близько 60 см — навантаження перерозподіляється на малу грудну. Плюс, роль грає і кут нахилу лави (мала грудна краще працює, коли голова вище за тулуб).

Зведення та розведення

Вправи зі зведенням і розведенням ваги найчастіше використовуються або для прокачування певних пучків мускулатури (маючи на увазі хороший загальний рівень розвитку грудей) або для попередньої втоми.

Наприклад, виконавши кілька відносно легких підходів розведень з гантелями перед виконанням жиму лежачи стомлені грудні м’язи отримають суттєвіше навантаження – що корисно для їх зростання.

Однак новачкам з низьким рівнем розвитку грудним м’язів розведення та відомості зазвичай не потрібні – і правильніше зосередитись на базових жимових вправах.

Як скласти програму на груди?

Прокачування та збільшення маси грудних м’язів потребує тренувань на гіпертрофію — тобто використання відносно важкої робочої ваги та низької кількості повторень вправи. Це вимагає як дотримання техніки — так і допомоги партнера, що страхує.

Читайте також:  Віджимання на одній руці — як накачати не лише груди, а й плечі та спину?

грудні м'язи

Для прокачування грудей достатньо виконання розминки (наприклад, розведення гантелей), однієї базової вправи (найчастіше жиму штанги лежачи) та 1-2 додаткових (для професійних атлетів, що працюють над формою грудних м’язів). Сумарно потрібно близько 12-15 сетів вправи з навантаженням.

Як часто качати?

Грудні м’язи вимагають близько 48-80 годин для повного відновлення – іншими словами, немає необхідності качати їх частіше, ніж раз на 2-3 дні. Тобто тренувати груди допускається не більше 2-х разів на тиждень.

При виконанні 3-х тренувань на тиждень один день виділяють на спину, біцепс та ноги, другий день – на груди, плечі та трицепс, третій – спину та прес.

Однак оптимальним рішенням є 4 тренування на тиждень, коли на ноги виділяється повністю окремий день – але груди також поєднуються з біцепсом чи трицепсом.

Висновок

Успішне тренування грудних м’язів полягає у поєднанні базових вправ (зазвичай жиму лежачи) та ізолюючих (відомостей та розведень). Початківцям важливо пам’ятати про те, що груди допустимо качати не частіше двох разів на тиждень — і не більше ніж у 12-15 сетів вправ із навантаженням.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я