До нового року залишилися лічені дні, а це означає, що саме час подбати про те, щоб встигнути привести себе в порядок і виблискувати яскравіше від усіх вогнів на святі.
Якщо вам треба трохи скинути вагу і швидко підтягнути тіло, найкращою стратегією заздалегідь заплануватиме список своїх продуктових покупок і меню на кожен день, включаючи новорічну ніч, пише ELLE.
1. Перевагу треба віддати продуктам з низьким глікемічним індексом та низьким глікемічним навантаженням. Це допоможе не лише знизити денні стрибки глюкози у крові, а й зменшить апетит.
2. Вибирайте більш здорові альтернативи звичним продуктам. Наприклад, замість білого шліфованого рису виберіть басмати або дикий, замість звичного майонезу – йогурт із додаванням гірчиці. Не бійтеся експериментувати. Зменшіть додавання до їжі кількості готових соусів та солі.
3. Використовуйте кольорові тарілки, щоб обдурити мозок: в експерименті було доведено, що колір тарілки має значення. Так, їжа з червоних тарілок сприйматиметься мозком, як солодша, та якщо з блакитних – як солоніша.
4. Візьміть собі за правило щільно снідати з ранку, так ви менше переїдатимете протягом дня і стабілізуєте метаболізм. Вже давно доведено зв’язок між часом прийомом їжі, гормонами, циркадними ритмами та мікробімом. Чим щільнішим і насиченішим буде ваш сніданок і легше вечеря, тим швидше вам вдасться зменшити свою вагу.
5. Намагайтеся включати в кожну їжу протеїн, багато некрохмалистих овочів, трохи цільнозернових круп. Так ви отримаєте повноцінне насичення. Недостатня кількість протеїну може призвести до набряків і вага стоятиме: стандартним дозуванням вважається 1 грам протеїну на 1 кг ваги людини на день.
6. Пийте багато чистої води, не чекайте, поки з’явиться почуття спраги. Воно з’являється, зазвичай, коли організм перебуває у 1% ступеня дегідратації. Для розрахунку норми води помножте 30 мл на кожен кілограм ваги. Якщо ви активно займаєтеся спортом, випивайте ще по 400-600 мл води на кожну годину тренування.
7. Не переїдайте на ніч, це підвищує рівень кортизолу та веде до порушень метаболізму. Найкращою альтернативою буде рання легка вечеря, нічне голодування не менше 12 годин і сніданок зранку. Таке інтервальне голодування дозволить перезапустити роботу організму і сприяти метаболізму і знизити вагу.
8. Виключіть солодке, фастфуд та алкоголь. Ці продукти розпалюють апетит і мають низьку густину нутрієнтів. Шкода від такої дієти буде більшою, ніж користі.
9. Підключіть спорт: тіло худнутиме активніше при дефіциті калорій. У середньому людині для підтримки життєдіяльності треба від 1500 ккал на добу. Ходьба протягом години допоможе спалити до 300 ккал, біг до 700, підняття сходами до 800 ккал.
.
