Термін “інтервальне голодування” не зовсім точно визначає суть такого харчування – коректніше використовувати поняття “харчове вікно”. Дослідження окремо підкреслюють, що 8-годинний період вживання їжі – умовний інтервал, а не чітке правило.
Механіка експерименту — одна з головних причин, чому інтервальне голодування (дієта 16/8) будується на 8-годинному вікні вживання їжі. Саме такий інтервал годування піддослідних мишей був найпростішим з урахуванням тривалості робочого дня лаборантів.
Сучасні дослідження (вже на людях, а не на мишах) критично ставляться до рекомендації цифри саме 8 годин — наголошуючи, що ціла низка думок про інтервальне голодування є помилковою. Плюс, у науковій літературі все частіше згадується фраза, що заміщає “вікно годування” – або “харчове вікно”.
Еволюційна теорія харчування
Біологи вважають, що протягом тисячоліть люди не мали вільного доступу до їжі, тобто їжа поїдалася періодично в міру її знаходження. Плюс, мабуть, вона дуже рідко вживалася в нічний і пізно-вечірній час — без електрики люди просто спали.
Однак сучасна статистика показує, що середня тривалість часу вживання їжі для більшості людей становить понад 12 годин — а для 50% населення цифра перевищує 15 годин. Фактично, йдеться про майже цілодобове вживання їжі.
При цьому все більше вчених говорять про те, що подібний режим вживання їжі може негативно впливати на метаболізм – висловлюючи гіпотезу, що вживання їжі має бути обмежене періодом близько 8-12 годин (маючи на увазі нічну відмову від їжі, а також досить ранню вечерю).
Хто вигадав інтервальне голодування?
Перше дослідження1 впливу інтервального голодування на параметри обміну речовин було опубліковано у 2012 році. Незважаючи на те, що багато традиційних практик в тій чи іншій мірі мають на увазі голодування, з позиції впливу на метаболізм питання раніше не вивчалося.
Ключовим висновком вищезгаданого дослідження стало те, що миші, які вживали їжу у випадковий час, були більш схильні до розвитку ожиріння та порушень вироблення інсуліну – порівняно з мишами, які вживали їжу у 8-годинне харчове вікно. Калорійність була однакова.
На основі цього дослідження набула поширення ідея інтервального голодування за режимом 16/8 – іноді званого “дієтою 16/8”.
Харчове вікно – що це?
Якщо логіка терміну “інтервальне голодування” будується відмовитися від їжі, то термін “харчове вікно” — це його дзеркальне відбиток. Тобто, під вікном годування розуміється той період, коли їжа вживається – на противагу часу, що передбачає голодування.
При цьому харчове вікно не зупиняється в момент, коли ви припинили пережовування останнього на день шматка їжі. Більш дрібні порції їжі перетравлюються швидше, ніж більші – а для повного засвоєння організму, що надійшла їжі, може знадобитися до 4-5 годин.
Фактично, коли певна людина вирішить дотримується графіка інтервального голодування 16/8 (тобто, 16 годин відмови від їжі та 8 годин, коли їжа вживається) — враховуючи час на перетравлення їжі йтиме про режим 14/10 або навіть про режим 13/11.
Наскільки коректним є термін “голодування”?
На жаль, на практиці інтервальне голодування найчастіше розуміється не зовсім точно — люди в буквальному розумінні мають на увазі голодування з різким обмеженням калорій.
Важливо розуміти, що логіка інтервального голодування будується не так на обмеженні калорій — але в контролі проміжку часу, коли їжа вживається (маючи на увазі великі порції).
Саме тому в науковій літературі все частіше використовується термін “харчове вікно” – що коректніше відображає суть питання.
Який графік харчування кращий?
Хоча дані пов’язують занадто довгу тривалість харчового вікна з ризиками для здоров’я — однозначних рекомендацій щодо його нормальної тривалості немає і не може бути.
Наприклад, порушення вироблення інсуліну та збої у регулюванні рівня цукру в крові накладають обмеження на здатність обходитися без їжі – вимагаючи більш частого вживання їжі.
Практичні рекомендації
Результати досліджень, присвячених інтервальному голодуванню та харчовому вікну, часто суперечать типовим рекомендаціям дієтологів (наприклад, ставлячи під сумнів користь дробового харчування дрібними порціями).
Багато тверджень досі є лише теоріями, які мають чіткої доказової бази. Проте базові рекомендації можна підсумовувати до таких пунктів:
- Не вживайте їжу після вечері — зважаючи на все, у вечірній час доби навіть невеликі кількості вуглеводів здатні провокувати суттєву відповідь обміну речовин.
- Не їжте в перші години після пробудження — все частіше висловлюються припущення, що вранці організму потрібен час для переходу в режим засвоєння їжі.
- Дотримуйтесь стабільного режиму харчування – намагайтеся вживати їжу приблизно в той же час, що дозволить організму адаптувати цикли метаболізму.
- Дотримуйтесь вибраного режиму досить довго – ймовірно, організму потрібно кілька тижнів, щоб підлаштуватися під певний графік харчування.
Висновок
Термін “інтервальне голодування” не зовсім точно визначає суть такого харчування – коректніше використовувати поняття “харчове вікно”. Дослідження окремо підкреслюють, що 8-годинний період вживання їжі – умовний інтервал, а не чітке правило.
