Щоб покращити форму біцепса та зміцнити руки, треба включити кілька вправ у звичні тренування. Виконувати їх можна в будь-якому спортзалі, деякі рухи доступні і для домашніх тренувань.
1. Підйом штанги
Робота зі штангою здається простою, але в ній є кілька нюансів. По-перше, хват. Для ефективного прокачування м’язів штангу треба брати на ширині плечей. Кисті не повинні загинатися – вони продовжують лінію рук.
По-друге, становище ліктів. Під час підйому штанги вони не повинні “гуляти”, виводитися вперед або йти під штангу, інакше пропаде важливий момент пікового скорочення. Правильний підйом штанги – це повільне виконання вправи із затримкою снаряда у верхній позиції на півсекунди. Опускати штангу треба теж не кваплячись і не розгинаючи руки в ліктях до кінця.
Для ефективнішого і менш травмонебезпечного виконання вправи краще використовувати вигнутий гриф. Він дозволяє долоням перебувати у природному становищі.
2. Підйом гантелей
Ще одна класична вправа, яка має кілька тонкощів. Щоб біцепси росли швидше, виконувати його потрібно, поставивши ноги на ширині плечей. Лікті треба притиснути до тіла. Взявши гантелі обидві руки, треба по черзі піднімати їх. Робити це потрібно повільно, із невеликою затримкою у верхній фазі, не розгинаючи лікті внизу до кінця. Таке виконання дозволяє опрацювати саме біцепси.
Існує ще кілька варіантів вправи. Наприклад, можна піднімати гантелі одночасно. Також можна змінити хват на зворотний, коли долоні спрямовані на підлогу, або на «молот», коли долоні дивляться один на одного.
3. Підйом на біцепс у блоці
Це базова вправа для тренажерного залу, що існує у різних варіаціях. Воно навантажує двоголові м’язи, допомагаючи біцепсам зростати в обсязі. Важливо пам’ятати, що при виконанні потрібно тримати рукоятку тренажера нижче рівня підборіддя.
Блок можна тягнути вниз долонями до себе або згинати руки, піднімаючи блок — у будь-якому випадку навантажуються всі необхідні групи м’язів. Для закріплення результату необхідно затримуватись у верхній точці амплітуди на півсекунди.
Вправу можна ускладнити, згинаючи руки у положенні лежачи. У такому разі рухатимуться лише передпліччя.
4. Підйом гантелі з супінацією
Ця вправа – варіант простого підйому гантелей. Супінацією називають поворот кисті у бік великого пальця. Таким чином підключається більше м’язів, викликаючи додаткове навантаження. Підйом із супінацією необхідно виконувати стоячи, тримаючи гантель ближче до великого пальця. Це непросто, людині звичніше хапатися за середину снаряда. Тому можна використовувати гантелі менших терезів — головне, діяти технічно.
Є два варіанти: або робота лівою-правою поперемінно, або повторення вправи однією рукою, а потім перехід до іншої. Супінацію треба виконувати під час згинання руки. Чим краще підготовка тренованого, тим раніше потрібно повертати кисть. Також важливо пам’ятати, що рука має постійно перебувати у напрузі. Тому не можна повністю розгинати лікті у нижньому положенні або закидати снаряд на груди у верхній точці.
5. Павукові підйоми штанги
Для цієї вправи знадобиться лава Скотта. Її необхідно підняти на максимальну висоту, розмістити штангу на сидіння. Потім лягти на опору, витягнути руки прямо. З метою безпеки краще працювати з помічником, який у цей момент подасть снаряд.
Необхідно м’яко, без поспіху згинати руки в ліктях. Щоб м’язи постійно перебували у напрузі, не потрібно опускати штангу до нижньої точки, а у верхньому положенні не потрібно переводити навантаження на груди.
Вправа виконується нерухомо, без рухів шиєю, ногами, спиною та усунення ліктів. Рекомендується піднімати штангу на видиху, а опускати на вдиху.
Для якісного тренування потрібен не тільки інвентар, а й зручне спортивне взуття.
