Багато хто за звичкою вважає жир джерелом зайвої ваги. Проте організм використовує його щодня. Жир входить до складу клітин, бере участь у виробленні гормонів та допомагає зберігати тепло.
У чому різниця між насиченими та ненасиченими жирами
Відмінності криються у хімічній структурі. Ненасичені жирні кислоти мають як мінімум один подвійний зв'язок. До них відносять Омега-3 та Омега-6. Зокрема, у Омега-3 подвійний зв'язок розташований у третій позиції ланцюжка, а у Омега-6 – у шостій.
Насичені жирні кислоти містять лише одинарні зв'язки. Більше того, організм здатний синтезувати їх із цукру та білків. Отже, людині не потрібно отримувати їх у великих обсягах із їжею.
Незважаючи на це, повністю виключити насичені жири складно. Дієтологи рекомендують обмежувати їхню частку приблизно до 10% від загальної кількості споживаних жирів.
Де ховаються насичені жири
Саме насичені жири найчастіше підвищують рівень холестерину. Як наслідок, зростає ризик серцево-судинних захворювань. У Німеччині такі захворювання залишаються однією з головних причин смертності, тому тема харчування регулярно порушується у рекомендаціях лікарів та страхових кас.
Продукти з високим вмістом насичених жирів:
- ковбасні вироби;
- жирне м'ясо;
- сир;
- випічка та солодощі;
- промислово перероблені продукти
Готові страви та напівфабрикати часто містять приховані жири. Тому варто уважно читати склад на упаковці, де жири позначаються як Fett або gesattigte Fettsauren.
Окремо варто згадати кокосове та пальмоядрове масло. Незважаючи на рослинне походження, вони містять багато насичених жирних кислот.
Чому ненасичені жири вважають корисними
Організм не виробляє ненасичені жирні кислоти самостійно. Отже, людина має отримувати їх із їжею.
Ці жири позитивно впливають показники ліпідів крові. Крім того, вони допомагають знижувати рівень поганого холестерину. В результаті знижується навантаження на серце та судини.
Джерела ненасичених жирних кислот:
- горіхи;
- насіння;
- лосось;
- оселедець;
- оливки та оливкова олія.
Наприклад, у Німеччині риба, багата на Омега-3, входить у рекомендації Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung — Німецьке товариство з харчування, яке формує офіційні поради щодо раціону.
Чим небезпечні трансжири
Існує ще одна категорія – трансжири. Вони утворюються при гідрогенізації та сильному нагріванні рослинних олій. Це відбувається, наприклад, при жарінні у фритюрі або промисловій переробці продуктів.
Незважаючи на рослинне походження вихідної олії, після обробки жир змінює структуру. У великих кількостях трансжири збільшують ризик хвороб серця.
Тому експерти радять обирати натуральні продукти та уникати глибокої переробки. Чим менше напівфабрикатів та смажених у фритюрі страв, тим краще для судин.
Підсумок: які жири вибирати
Жир сам собою не ворог. Однак його тип відіграє вирішальну роль. Насичені жирні кислоти варто обмежувати, а ненасичені жирні кислоти необхідно включати до раціону регулярно. Трансжири, навпаки, краще максимально скоротити.
