Щоб схуднення почалося, організм повинен витрачати більше енергії, ніж отримує з їжею. Іншими словами, Вам потрібно створити дефіцит калорій – споживайте менше калорій, ніж спалюєте. Тоді організм почне використовувати накопичені жирові запаси.
Крім того, при хронічному недоїданні організм «включає економний режим» – Обмін речовин сповільнюється, м'язи руйнуються, а голод стає постійним супутником.
Як розрахувати свій калорійний баланс
Перш ніж обмежити свій раціон, потрібно зрозуміти, скільки калорій насправді спалює ваше тіло. На це впливають стать, вік, вага, зріст і рівень активності.
Існує поняття базового обміну – це та енергія, яка витрачається навіть у стані спокою: на дихання, травлення та підтримку температури тіла.
Для розрахунку використовується формула Гарріса–Бенедикта–Формеля:
- Для чоловіків: 66,47 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – (6,8 × вік, роки).
- Для жінок: 655,1 + (9,6 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – (4,7 × вік, роки).
До цього значення додається активний обмін речовин – тобто енергія, витрачена на фізичну активність, прогулянку, спорт або роботу. Сума цих двох показників утворює загальну витрату калорій.
Якщо людина споживає менше калорій, ніж це, вона перебуває в стані дефіциту калорій.
Оптимальний дефіцит: менше не означає краще
Німецькі дієтологи радять знижувати калорійність раціону поступово. В середньому безпечним вважається дефіцит 300-500 кілокалорій на добу.
Такий підхід дозволяє схуднути, не навантажуючи організм, зберегти енергію і при цьому не уповільнити метаболізм. Крім того, цей показник потрібно регулярно переглядати: зі зниженням ваги зменшується і потреба в калоріях.
Чому не слід занадто скорочувати калорії
Багато хто вважає, що чим менше калорій, тим швидше буде результат. Насправді все навпаки. Якщо добовий дефіцит перевищує 500 ккал, організм сприймає це як сигнал небезпеки і починає накопичувати жир, а не витрачати його.
Також можуть бути неприємні побічні ефекти:
- постійне відчуття голоду;
- безсоння;
- слабкість і апатія;
- проблеми з травленням;
- втрата м'язової маси.
Таким чином, надмірне обмеження калорій не допомагає, а заважає схудненню.
Як безпечно створити дефіцит калорій
Основні шляхи досягнення мети:
- зменшити калорійність, виключивши солодощі, фастфуд і жирну їжу;
- додати руху – ходьба, плавання, фітнес, йога;
- не пропускати прийоми їжі, щоб уникнути переїдання ввечері;
- Пийте достатню кількість води, особливо під час занять спортом.
Найкращі результати досягаються, коли людина поєднує обидві стратегії: трохи менше їсть і більше рухається.
Чому моя вага іноді залишається незмінною?
Навіть якщо людина виконує всі рекомендації, стрілка шкали не завжди рухається вниз.
Причин може бути кілька:
- затримка рідини в організмі;
- гормональні коливання (особливо у жінок);
- стреси і недосипання;
- помилки в підрахунку калорій або занадто високі очікування від дієти.
У таких випадках важливо не зменшувати калорії ще більше, а переглянути свій раціон, режим сну та рівень активності.
Що пам'ятати
Втрата ваги – це не гонка. Безпечний шлях до здорової ваги – це помірний дефіцит калорій, активний спосіб життя та регулярна корекція раціону.
Німецькі дієтологи нагадують: збалансоване харчування та фізичні вправи приносять більше користі, ніж будь-які «голодні» дієти.
