Картопля, вівсяна каша або кавун – які продукти підвищують рівень цукру і які допомагають його стабілізувати? Ми зрозуміли, що таке глікемічний індекс, чому він не завжди є точним і як зробити більш свідомий вибір у харчуванні.
Глікемічний індекс (скорочений GI) показує, як швидко вуглеводи з продукту підвищують рівень цукру в крові. Чистий цукор глюкози приймається за стандарт – його GI – 100. Звіти NDR.DE. Усі інші продукти порівнюються з ним.
Чому глікемічне навантаження – найкраща орієнтир
Глікемічне навантаження (GN) враховує не тільки ШКТ, але і скільки вуглеводів міститься в 100 г продукту. Він обчислюється формулою: Gn = gi × кількість вуглеводів / 100.
Наприклад, морква та багет мають однаковий GI (70), але їх GN відрізняється: 5 проти 34. Це означає, що багет впливає набагато більше.
Низький глікемічний індекс продуктів
Для контролю рівня цукру варто включити в дієти з низьким рівнем ГІ – до 55. Вони перетравлюються довше і не викликають різких стрибків глюкози.
Приклади продуктів з низьким рівнем ГІ:
- Горіх – 20;
- сочевиця – 29;
- Зелений горох – 35;
- Pumpernicl (різноманітність житнього хліба) – 40;
- Цільнозерновий хліб – 40;
- Цільнозерновий кус -кус – 45.
Крім того, цілі крупи, овочі та фрукти в розумних кількостях зазвичай мають низький або середній ГІ. Але білий хліб, картопля в картоплі та солодощі – швидко збільшуйте цукор.
Як впливає метод підготовки
Цікаво, що GI залежить від того, як готується страва. Чим м’якша текстура (наприклад, картопляне пюре), тим вище GI. Охолодження, навпаки, допомагає утворити так -цільний стійкий крохмаль – воно засвоюється довше. Цей ефект зберігається навіть при повторному нагріванні.
Вівсяна та бета-глюкани: захист від витоків цукру
Ovsyanka – продукт з GI від 40 до 55, залежно від типу. Його особливість-вміст бета-глюканів. Це речовини, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та стабілізують рівень цукру в крові. Ось чому Дієта вівсяної каші рекомендується людям з діабетом 2 типу та захворюваннями печінки.
Чи варто постійно контролювати цукор постійно
Нещодавно популярні датчики, які вимірюють цукор у підшкірній тканині. Але експерти з німецького діаетологічного товариства (DDG) попереджають. Пристрої ACT не дають точних даних і можуть спровокувати тривогу та порушення харчування у здорових людей.
Крім того, ШКТ одного і того ж продукту може по -різному впливати на людей. Мікрофлора кишечника, генів та загального здоров’я впливає. Тому варто зосередитись на загальному підході до харчування, а не на числах в таблицях.
