Волокно сприятливо впливає на здоров'я багато в чому. Однак багато людей реагують на його посилене споживання через відчуття переповнення шлунка та здуття живота. Що допомагає?
Чому клітковина викликає тяжкість і що з цим робити
За рекомендацією німецького живлення (DGE) ми повинні споживати щонайменше 30 грам волокна на день. Однак багато людей, які в рамках зміни раціону значно збільшують клітковину в своєму раціоні, скаржитися на неприємні проблеми з травленням, Звіти t-online.de. Чому виникає відчуття наповнення шлунка та посилення утворення газу? Каже дієтолог Брігітта Нойман з Уттенройта.
Мінімальна щоденна норма – 30 грам. DGE підкреслює, що споживання клітковини можна легко збільшити, споживаючи більше овочів та фруктів. Особливо бобові та горіхи, а також цільнозернові продукти. Вибір продуктів з цільнозернового зерна, таких як хліб, макарони, рис, а також три порції овочів, багатих на клітковину, та дві порції фруктів на день, Ви забезпечите необхідну кількість клітковини.
Волокна викликає тяжкість: стимуляція їжі.
Однак початкова ейфорія від зміни дієти для багатьох швидко проходить. Людина залишається повною, а відчуття голоду зменшується. Однак часто виникають проблеми з травленням. “Часто люди, які споживають більше клітковини, скаржаться на неприємне відчуття переповнення шлунка, метеоризм та тиску в шлунку. Можливо, навіть для діареї та запорів”.– знає Брігітта Нойман.
Це відбувається, по -перше, тому що в кишечнику просто більше вмісту. Він повинен працювати більше. Волокна – це неперетравлені рослинні компоненти. Крім того, Він подає їжу для кишкових бактерій. Якщо їм доведеться більше працювати, утворення газів збільшується. Також їжа, багата клітковиною, перетравлюється довше. Ми довше залишаємось насиченими і відчуваємо себе «наповненими» довше. Особливо, якщо порції великі.
Де містить багато клітковини?
Цікаві компоненти їжі знаходяться виключно в рослинних продуктах:
- В основному у зовнішніх шарах зерна (мюслі, цільнозернові продукти, вівсяна каша):
- у бобових (сочевиця, квасоля, соя, нут);
- овочі (солодкий перець, морква, морква, брокколі, чорна ріпа, артишоки);
- фрукти (груші, ревеню, ягоди);
- горіхи та насіння (мигдаль, кокосова стружка, насіння льону);
- Гриби (білі гриби, шантери).
“Особливо цілий зернистий хліб з довгим процесом бродіння є хорошим джерелом клітковини. Зрештою, дозрівання тіста під час бродіння робить його простим, подуманим волокном від цільного зерна більш засвоюваним”, – каже Нейман.
Волокна викликає тяжкість: що краще поглинається
В основному, дієтологи розрізняють розчинну та нерозчинну клітковину. Розчинні волокна, такі як пектин, олігофруктоз та інулін, в основному містяться в фруктах та овочах. Наприклад, у полуниці, артишоках, брокколі, часниках, цибулі та цибулі, сочевиця та стоки. Завдяки набрякам речовин стілець стає більш об'ємним і слизьким. Їх надлишок може спричинити діарею.
Нерозчинна клітковина, така як целюлоза, лігнін та геміцелюлоза, в основному містяться в цільних зернах, бобових та грибах. Вони набрякають в кишечнику і забезпечують обсяг. Без достатнього споживання рідини може виникнути запор.
Волокна повинна бути правильно введена в дієту
“Поступово збільшуйте споживання клітковини. Почніть з невеликих кількостей і нехай кишкова флора звикає до нової дієти. Спробуйте, яке волокно підходить вам”– радить Нойман. “Якщо навіть після тривалого періоду залежності, у вас все ще виникають проблеми з певними типами клітковини, замініть їх більш підходящими”.
7 порад щодо зміни дієти:
- Пийте достатньо рідини. Волокна пов'язує велику кількість води. Достатній напої допомагає запобігти запору.
- Збільшувати кількість клітковини поступово. Велика склянка коктейлю або тарілки з мюслі може перевантажувати непідготовлені кишечника.
- Рухатися регулярно. Рух сприяє травленню та виділенню газів. Бути регулярно активними.
- Кип'ятить замість сирого. Сирі овочі та крупи можуть перевантажувати кишечник. Варені продукти часто краще засвоюються.
- Жування добре. Травлення починається вже в роті. Сприяти роботі їжі шлунково-кишкового тракту добре.
- Зробіть перерви між їжею. Приділіть травній системі час для переробки харчових продуктів, перш ніж їсти знову – близько трьох годин.
- Менші порції. Їжте кілька невеликих порцій замість декількох великих, якщо ви реагуєте на їжу з відчуттям переповнення та здуття живота. Це полегшує травлення.
“Кожен організм індивідуально реагує на різні продукти. Те, що підходить для одного, може не відповідати іншим. Це питання випробувань та помилок. Включення до волокна”, – пояснює Нейман.
Волокна викликає тяжкість: що робити?
Якщо ви часто страждаєте від неприємного відчуття переповнення шлунка та збільшення утворення газу, відчуваєте запор або діарею. Або ви відчуваєте дискомфорт навіть після невеликої кількості їжі, Ви повинні звернути на це увагу.
Можливо, якесь захворювання приховано за цими симптомами. Наприклад, непереносимість їжі, роздратований шлунок або роздратований кишечник. “Регулярні порушення травлення не є нормальними. У цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем і з’ясуйте причину”– каже Нейман.
