Кава – один з найпопулярніших напоїв у більшості країн світу. Однак думка вчених на його щоденне вживання принципово змінювалася за останні 30 років — наприклад, у 1991 році Всесвітня Організація Охорони Здоров’я згадувала його у списку можливих канцерогенів.
У свою чергу, сучасні дані спростовують пряму шкоду кофеїну (при вживанні в адекватних дозах) – наголошуючи на можливих плюсах. Дослідження 2020 року показують, що кава знижує ризик розвитку депресії, серцево-судинних захворювань і навіть діабету.
Вплив кави на здоров’я
Причина, згідно з якою кава потрапила до списку можливих шкідливих речовин, — неправильне визначення первинних та вторинних факторів. Оскільки традиційно вживання кави було з курінням, вченим було складно розділити негативний вплив.
Крім іншого, багато людей вживають каву з додаванням цукру – що також пов’язано з можливими ризиками для здоров’я (особливо при порушеннях процесів вироблення інсуліну та надмірної чутливості до глюкози). Солодкі напої на основі кави можуть містити до 50 г цукру на порцію.
На сьогоднішній день існують повномасштабні дослідження (спостереження за 200 тис. учасниками протягом 30 років) про те, що щоденне вживання кави в кількості 400 мг кофеїну на 15% знижує ризик смерті від хронічних захворювань — і на 50% знижує ризик розвитку депресії1.
скільки кофеїну в чаї та каві? кави – користь і шкода денні норми цукру – для чоловіків і жінок
Що міститься у складі?
Ключовим активним інгредієнтом кави є кофеїн, який блокує дію нейротрансмітера аденозину в мозку. У звичайних умовах аденозин призводить до розслаблення – проте при вживанні кави ця дія блокується, побічно викликаючи підбадьорливий ефект.
Крім цього, до складу натуральної кави входить до 1000 різних компонентів — насамперед поліфенолів та антиоксидантів. Поліфеноли здатні перешкоджати росту ракових клітин і знижують ризик розвитку діабету, а антиоксиданти знижують кількість мікрозапалення1.
Зазначимо, що технологія виготовлення розчинної кави передбачає нагрівання до високих температур — у результаті вищезазначені компоненти губляться. Крім іншого, навіть сам кофеїн у складі розчинної кави є синтетичною і доданою в процесі виробництва.
Максимальна доза кави
Максимальна кількість чашок кави, яку можна випивати протягом дня без шкоди здоров’ю, визначається кількома чинниками. По-перше, важливий вміст кофеїну в конкретній порції — цифра може змінюватись від 50 мг до 400 мг, залежно від об’єму та міцності напою.
По-друге, впливає часовий проміжок. У середньому період напіввиведення кофеїну (час, необхідний для зниження його рівня в два рази) становить від 3 до 5 годин – а сама дія починається через 20-40 хвилин. Для повного виведення кави з організму знадобиться до 9 годин.
Тобто, якщо ви вип’єте 5 чашок кави за 3 години – кофеїн матиме набагато сильніший ефект, ніж у випадку, якщо аналогічна доза напою буде вжита рівномірно протягом 12 годин. Крім того, важливо враховувати і те, що кава перед сном — в принципі погана ідея.
Як діє кофеїн?
Як згадувалося вище, кофеїн блокує дію нейротрансмітера аденозину в мозку – фактично, перешкоджаючи розслабленню та впливаючи на здатність організму концентрувати енергію. При цьому кава, сама по собі, не містить стимулюючих компонентів.
Крім іншого, кофеїн підвищує вироблення гормонів адреналіну і кортизолу – їхня дія пов’язана з ситуаціями, що вимагають швидкого прийняття рішень в небезпечний момент (механізми “борись або біжи”). Саме тому великі дози кави провокують виснаження нервової системи.
Що буде, якщо пити каву щодня?
Щоденне вживання помірних доз кави (сумарно близько 400 мг кофеїну в кілька прийомів) не несе ризиків для здоров’я більшості людей і може вважатися компонентом здорового способу життя. При цьому немає достовірних доказів того, що кава може лікувати будь-які хвороби.
З іншого боку, разове прийняття великих доз кави (близько 300-500 мг) здатні провокувати негативні зміни настрою. Але, знову ж, багато залежить від джерела кофеїну, а також від ступеня толерантності до дії речовини у конкретної людини.
Що стосується перерахунку зазначених доз у чашки кави – то 400 мг кофеїну містяться в 5 чашках (250 мл) завареної кави. Вміст кофеїну в порції еспресо варіюється в межах 40-70 мг, чашка зеленого чаю містить 25-45 мг, а чорного чаю – від 15 до 75 мг.
Кофеїн у розчинній каві
Процес виготовлення розчинної кави починається із замочування кавових зерен та його наступного нагрівання до високих температур. Оскільки це руйнує натуральний кофеїн, він видаляється на перших стадіях, а потім до складу вводиться синтетичний кофеїн, що отримується із сечової кислоти та ксантину.
При цьому сорт кавових зерен впливає лише на смакові якості, але не вміст кофеїну. Хоча в сорті арабіка зазвичай є вдвічі менше кофеїну, ніж у сорті робуста, в розчинній каві від них залишаються швидше запах і смакові якості.
Висновок
Вживання помірних доз кави (близько 400 мг або 5 чашок завареної кави) статистично пов’язане зі зменшенням ризику хронічних захворювань, включаючи діабет. У цьому роль грає як джерело кофеїну, і тимчасової проміжок між вживанням.
Джерела даних:
Health Benefits of Coffee, source Caffeine for Sustainment of Mental Task Performance, source Coffee, Caffeine, and Health, source
