Для того, щоб змусити м’язи спини рости, насамперед необхідно навчитися правильно підтягуватися. Потім можна переходити до виконання верхніх тяг різним хватом – а також тяг у нахилі. Однак головне – зберігати помірний обсяг навантаження та не перевантажувати м’язи надлишком вправ.
Для більшості новачків, спина – найбільш складна та “нелюба” група м’язів для тренувань. Однак без її правильного прокачування неможливо досягти дійсно спортивної статури — жодна інша група м’язів не має такого помітного впливу на фігуру.
Щоб змусити спину рости, насамперед необхідно навчитися підтягуватися – це закладає основу розвитку всієї верхньої частини тіла. Крім цього, правильне тренування має на увазі помірний обсяг навантажень – і використання переважно базових вправ.
М’язи спини – анатомія
Мускулатура спини, як і інші м’язи корпусу, залягає на різних рівнях. У верхній частині розташовані трапецієподібні м’язи (на малюнку темно-жовтим), що накривають найширші м’язи (бірюзовий колір), а під ними, в районі лопаток, знаходяться ромбоподібні.
Також при тренуванні спини в роботі беруть участь дельтоподібні м’язи плечей (вони вплітаються безпосередньо в трапецієподібні), а також мускулатура трицепсу та задньої поверхні зап’ясть. Крім іншого, залучаються косі м’язи преса (розташовані на боках).
Фактично, правильне виконання вправ на спину, що має на увазі комплексне залучення всіх вищезгаданих м’язів, вимагає вміння активувати лопатки – задіявши їх по-різному. Зокрема, важливо вміти робити ретракцію лопаток (тобто відводити їх назад).
Стратегія тренувань
Основний акцент у тренуваннях спини робиться на розвиток найширших м’язів – оскільки саме вони надають фігурі характерної V-подібної форми. Найкращими вправами вважаються підтягування на перекладині, тяга верхнього блоку та різні тяги в нахилі.
У свою чергу, розвиток трапецієподібних і ромбоподібних м’язів спини досягається за рахунок ізолюючих вправ – виконуються після основних вправ на найширші. Зазвичай досить 1-2 базових вправ на найширші і 1-2 ізолюючих вправ.
Базові вправи для спини:
- Трапеції/середні найширші – підтягування або верхня тяга зворотним хватом.
- Зовнішня і верхня частина найширших – підтягування або верхня тяга широким хватом.
- Низ найширших – підтягування або верхня тяга вузьким хватом.
- Товщина найширших – потяг штанги або блоку до пояса.
Як змусити спину рости?
Розвиток спини починається із підтягувань. Якщо атлету-початківцю вони даються насилу, можна використовувати верхню тягу в блоках (з однією або двома рукоятками) – виконуючи вправу з помірною вагою і високою кількістю повторів (порядку 12-15).
Головний секрет правильного виконання підтягувань (та інших вправ на спину) – вміння тягнути вагу не за рахунок м’язів рук, а саме за рахунок мускулатури спини (усвідомлено розуміючи, який із сегментів приймає на себе основне навантаження – найширші, трапецієподібні або ромбоподібні).
Після того, як атлет доб’ється помітного поліпшення в підтягуваннях (наприклад, зможе виконувати не менше 5-7 повторень з вагою тіла) можна переходити до виконання тяги верхнього блоку сидячи в тренажері. Чергуючи різні хвати і виконуючи вправу як з важкою, так і з легкою вагою.
Як тренувати правильно
Найчастіше новачки перевантажують спину як обсягом вправ, і надмірно частими тренуваннями. Пам’ятайте про те, що для зростання цієї групи мускулатури достатньо 1-2 базових вправ і 1-2 ізолюючих – а сумарна кількість підходів у всіх вправах не повинна перевищувати 8-10.
Тренувати спину можна 1 або 2 рази на тиждень (зберігаючи як мінімум 72 години для повного відновлення) – при цьому вкрай помилково виконувати велику кількість дрібних вправ на спину кілька разів на тиждень, повністю ігноруючи підтягування та важкі тяги.
Висновок
Для того, щоб змусити м’язи спини рости, насамперед необхідно навчитися правильно підтягуватися. Потім можна переходити до виконання верхніх тяг різним хватом – а також тяг у нахилі. Однак головне – зберігати помірний обсяг навантаження та не перевантажувати м’язи надлишком вправ.
