Чи буває у вас таке, що вам хочеться спати, але коли лягаєте – голова не дає вам заснути? Напевно, хоча б раз кожен з нас мріяв про засіб для моментального занурення в сон.
І такі засоби є, причому не про сильнодіючі таблетки. Сучасна медична наука може запропонувати кілька лайфхаків для швидкого засинання, пише “Навколо світу”.
Методів розслаблення безліч. Ось два найбільш популярні.
Прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном
Ця техніка спрямована на досягнення глибокого розслаблення тіла після сильної напруги м’язів. Вправи складаються з послідовної напруги та розслаблення різних груп м’язів, що призводить до загального заспокоєння.
Напруга триває 10-15 секунд (напружувати м’язи потрібно максимально, до відчуття печіння), розслаблення – 20-30 секунд, при цьому, розслабляючись, потрібно постаратися сконцентруватися на відчуттях, які виникають у частинах тіла, з якими ви працюєте. Це може бути відчуття тепла, легкості, тяжкості, поколювання.
Щоразу після розслаблення до робочої групи м’язів додається нова група. Потрібно розслаблювати та напружувати м’язи в такому порядку: руки – обличчя – шия – груди – спина – живіт – ноги.
Дихальна релаксація
Для цієї вправи у вас повинні бути розслаблені руки, шия, живіт та грудна клітка. Намагайтеся дихати спокійно та повільно без різкої напруги м’язів глотки та гортані.
Сконцентруйтеся на диханні та почніть виконувати вправу: повільний видих на рахунок 4 – затримка дихання на рахунок 4 – повільний видих на рахунок 4 – затримка дихання на рахунок 4. Повторюйте кілька циклів доки не відчуєте розслаблення.
Вважати овець марно
Якщо є проблеми із засипанням, можна спробувати аромотерапію. Швидше заснути допоможуть лаванда, герань, пасифлора, меліса. А от рахувати овець і будь-які інші предмети не варто, такі дії, навпаки, запускають роботу мозку.
Якісним снодійним може стати секс, оскільки він є потужним методом фізичної та емоційної релаксації. Викид у кров ендорфінів, окситоцину, серотоніну допомагає зняти тривожність, заспокоїтися, спричиняє сонливість.
Засинайте у прохолоді
Наш організм так влаштований, що йому простіше «відключитися», коли його температура нижча та обмінні процеси уповільнені. Подбайте, щоб у кімнаті було 18 градусів вище за нуль.
Також буде корисно сформувати рефлекс на основі чіткої асоціації: ліжко – сон. Для цього не потрібно протягом дня лягати в ліжко. Виключіть будь-які заняття, які передбачають перебування в ліжку, будь то перегляд серіалів або робота з ноутбуком на колінах.
Ось 7 методів швидкого засинання:
- По-перше, потрібно дотримуватись режиму: важливо лягати спати в один і той же час, обов’язково до півночі, а ще краще раніше 22 години.
-
По-друге, треба забути про ліжко протягом дня. Чим менше часу ви проведете на ній, тим простіше заснути вночі.
-
По-третє, корисно навчитися діафрагмального дихання. Вдих через ніс, надуємо живіт. Губи трубочкою, видих у два рази довше, ніж був вдих. І так 7-10 разів. Концентруйтеся тільки на диханні, всім думкам кажіть: “Стоп, я подумаю про це завтра”. Вправа допоможе заспокоїтися та переключитися в режим сну.
-
По-четверте, за годину-півтори до сну відкладіть смартфон, вимкніть телевізор, зведіть активність до мінімуму. Якщо ви проводите час з дітьми, вибирайте спокійні ігри замість активних і рухливих, наприклад, настільні.
-
По-п’яте, виключіть перед сном важку їжу. Організму потрібно більше часу для перетравлення, це може стати причиною тривалого засинання та тривожних снів. Голодним теж не можна лягати. Не пийте на ніч чай та каву, краще вода, морс, компот, але не солодкі.
-
По-шосте, за годину до сну прийміть теплий душ або ванну з аромамаслами. Це добре сприяє розслабленню.
-
І нарешті подбайте, щоб штори не пропускали світло з вулиці. Так око не “гулятиме” по обстановці в кімнаті і провокуватиме непотрібні думки.
.
