Як підтримувати форму і набрану м’язову масу? Гід новачка – 15 тиждень

186
Тренування

За відсутності фізичних тренувань негативні процеси у м’язах починаються приблизно на 10-й день — а падіння силових показників спостерігається з 3-4 тижнів. Для збереження форми та підтримки м’язів необхідний тренінг із низькоповторним режимом виконання вправ.

Дослідження показують, що вже через 10 днів після відсутності силових тренувань починають сповільнюватися процеси синтезу м’язового білка — проте силові показники мускулатури знижуються лише на 3-4 тижні без регулярних фізичних навантажень.

Тобто, мускулатура втрачається суттєво повільніше, ніж це заведено вважати — і навіть місяць без спорту не повинен істотно впливати на стан форми. З одним важливим застереженням – при дотриманні високобілкової дієти з адекватною кількістю калорій.

Як зберегти набрані м’язи?

Більшість новачків впевнені, що м’язи починають “здуватися” буквально на другий день відсутності силового тренінгу, а професійні спортсмени не рекомендують пропускати кілька тренувань поспіль. На щастя, цей страх перебільшений.

Тренування

По-перше, катаболічні процеси в мускулатурі починаються приблизно на 10-й день без тренувань. По-друге, існує таке поняття, як м’язова пам’ять, завдяки чому повернути форму набагато простіше, ніж досягти її на перших етапах тренінгу.

Незважаючи на це, для збереження м’язової маси буде правильніше проводити хоча б 1-2 тренування на тиждень – бажано з включенням базових вправ зі штангою або гантелями. Однак, якщо доступу до зали тимчасово немає, підійдуть і домашні вправи.

Важливість вживання білка

Вищезазначене дослідження1 підкреслює, що з нестачі білка у щоденному харчуванні процеси розпаду мускулатури значно прискорюються.

Іншими словами, навіть якщо ви не тренуєтеся з використанням силових вправ, необхідно підтримувати більш високе вживання протеїну.

Однак, оскільки потреба в калоріях все ж таки знижується, для уникнення набору жирового прошарку надзвичайно важливо обмежувати себе в їжі – і не переїдати.

Читайте також:  Як качати плечі? Дельтоподібні м'язи - анатомія, біомеханіка та вправи

Що робити для підтримання форми?

У матеріалі про тренування на пампінг ми згадували, що виконання вправ з легкою вагою та високою (12-15) кількістю повторень підвищує кровотік у м’язах – збільшуючи їх обсяг.

Тренування

Багато в чому ці процеси пов’язані з поліпшенням здатності тіла запасати енергію вуглеводів у вигляді глікогену — для подальшого використання при силових тренуваннях.

Якщо ж тренування не проводяться тривалий період часу, організм зменшує кількість глікогену, що запасається — що призводить до візуального зменшення м’язів.

Стратегія тренувань

Для підтримки оптимальної працездатності мускулатури та збереження функцій глікогенових депо рекомендується низькоповторний тренінг.

На практиці йдеться про 3-6 підходи базових вправ для верхньої та нижньої частини тіла, що виконуються з 4-10 повтореннями у кожному підході.

Хоча при таких тренуваннях обсяг м’язів буде меншим, ніж при пампінгу – подібна стратегія ідеально підходить для підтримки форми з мінімальною кількістю тренувань.

Програма тренувань – 15 тиждень

Цього тижня ми завершуємо потрійний спліт. Наступна частина “Гіда новачка” вийде в середині січня і буде присвячена тримісячному циклу посиленого набору маси. Потім, у березні 2022 року, ми запропонуємо програму підготовки до літнього сезону.

Тренування

Якщо під час новорічних канікул у вас збережеться доступ до тренажерного залу — продовжуйте виконувати потрійний спліт. Альтернативним варіантом стануть домашні тренування для підтримки форми – матеріали про які публікуватимуться наприкінці грудня.

Тренування А – грудні м’язи

  • Т-віджимання – 3 х максимум
  • Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • “Велосипед” на прес – 3 х максимум
  • Віджимання на брусах – 3 х 10-12
  • Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
  • Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
  • Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
  • Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Читайте також:  Як швидко привести себе до ладу перед святами?

Тренування В – ноги та прес

  • Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
  • Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет з присіданнями)
  • “Планка” для преса – 3 х максимум
  • Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • “Планка” для преса – 3 х максимум
  • Фронтальні присідання – 3 х 7-9
  • Підйом ніг у висі – 2 х 10-15

Тренування С – спина

  • Підтягування – 2 х 10-15
  • Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
  • Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
  • Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочні сета)
  • Пуловер – 3 х 10-12
  • Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
  • Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
  • Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15

Силові тренування підходять не всім – є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Висновок

За відсутності фізичних тренувань негативні процеси у м’язах починаються приблизно на 10-й день — а падіння силових показників спостерігається з 3-4 тижнів. Для збереження форми та підтримки м’язів необхідний тренінг із низькоповторним режимом виконання вправ.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я