Для того, щоб накачати прес, його треба качати. Причому регулярно. Однак “класичні” вправи з підрахунком повторень досить швидко набридають – не кажучи про те, що в процесі адаптації та посилення м’язів вони просто перестають працювати (вимагаючи додаткової ваги).
8-тижневе тренування на прес, пропоноване Фітсевен, побудоване на принципі високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT, що дозволяє максимізувати ефект за мінімальний час. Плюс, різноманітність вправ кожного тижня не дозволить нудьгувати і пропрацює прес під усіма кутами.
// Як накачати прес – 6 тиждень
Як Фітсевен згадував раніше, м’язи преса – це кілька шарів мускулатури, розташованих як вертикально (прямий м’яз живота), так горизонтально (поперечна) і навіть під кутом (бічний прес). Важливо, що виконання більшості вправ задіює м’язи корпусу.
Проте з огляду на те, що анатомічна роль преса — підтримка постави та внутрішньочеревного тиску, для його мускулатури є типовим постійне знаходження під легким навантаженням, а зовсім не виконання низької кількості рухів з додатковим обтяженням.
Таким чином, якщо ви хочете рельєфні кубики – краще зосередитися на швидкості виконання вправ, їхній техніці, а також максимальному відчутті залучення м’язів у роботу. Повторюючи важкий рух з обтяженням рахунок інерції ви створюєте небезпечну навантаження на хребет.
Тренування HIIT – що це?
Виконання багатосуглобових вправ у режимі 30-40 сек робота та 10-20 сек відпочинку – типова схема HIIT тренувань, що дозволяють замінити кардіо. Вважається, що за створюваним навантаженням 10-15 хв HIIT можуть бути рівносильними півгодини монотонних навантажень.
Потрібно додати, що прокачування преса в режимі HIIT – досить новий тренд фітнесу, що з’явився на початку 2020-х, на тлі локдаунів та зростання інтересу до домашнього тренінгу. На користь даної методики працює те, що одночасно досягаються дві цілі – розвиток м’язів та промальовування їхнього рельєфу.
Програма тренувань
Цикл “Гід новачка – як накачати прес” ми проводимо під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений домашнім тренуванням.
Причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма дійсно працює — а багато вправ на прес він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.
6 тиждень // комплексне опрацювання кора
Коментарі до вправ
Російські скручування з підтягуванням ніг
Перед тим, як приступити до виконання вправи, спершу злегка відхиліться назад – досягаючи за допомогою активації м’язів преса. Намагайтеся підтягувати ноги до грудей на видиху, усвідомленим зусиллям ще сильніше активуючи мускулатуру.
Бічні скручування з викидом ніг
Слідкуйте за тим, щоб рух залучав не тільки нижній та бічний прес, а й верхню частину м’язів живота – що досягається, як і в інших випадках, контролем над диханням та скороченням мускулатури. У фінальній точці докладайте зусиль, підтягуючи ноги вибуховим зусиллям.
Перехресні підтягування ніг у планці
Перебуваючи у положенні планки на витягнутих руках, робіть почергові повторення спершу правою, потім лівою ногою. Для максимального ефекту тримайте прес у легкій напрузі (як і під час статичної планки).
Скручування “Метелик”
Рідко використовується, але вкрай ефективна вправа для розвитку прямого м’яза живота, а також нижнього сегмента м’язів черевної зони. Намагайтеся виконувати вправу з повною амплітудою – здійснюючи видих та повне розслаблення преса у верхній точці.
Підйоми та опускання прямих ніг лежачи
Одна з кращих вправ для прокачування нижнього преса – але вимагає контролю при опусканні ніг, так і досить розвиненої мускулатури стегон і попереку. Замініть його на простіший рух, якщо вам важко опускати ноги без згину в колінах.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
Підтягнутий живіт – як досягти?
М’язи преса відрізняються від інших м’язів (наприклад, від біцепса або трицепса) тим, що мають досить тонку товщину на тлі суттєвої площі, оскільки кріпляться не в одиничному місці, а фактично в кілька шарів оперізують тулуб.
Саме тому важливо розділяти поняття “накачаний прес” та “підтягнутий живіт” — у першому випадку мова справді йде швидше про важкі вправи з додатковим обтяженням; тоді як у другому – про розвиток уміння повністю контролювати прес силою волі.
Крім виконання запропонованої програми на прес як мінімум 3 рази на тиждень, намагайтеся звертати увагу на активацію мускулатури корпусу і в ході інших силових тренувань – і у звичайному житті (наприклад, при ходьбі).
***
Тренування преса в режимі HIIT – тренд, що набирає популярності з початку 2020-х. Результатом від подібного режиму роботи стане не лише комплексне зміцнення мускулатури черевного преса, а й промальовування рельєфу, оскільки HIIT цілком може замінити кардіо.
.
