Найкращі вправи для грудних м’язів у залі. Грудні м’язи — одна з найбільших і найскладніших м’язових груп тіла. Саме тому для правильного тренування грудей важливо використовувати не лише базові, але й ізолюючі вправи, що навантажують м’язи під різними кутами.
Крім цього, для прокачування грудних м’язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди добре відгукуються на гіпертрофію — а це, у свою чергу, потребує ідеального дотримання техніки вправ. Як часто потрібно качати груди?
Як накачати груди?
Щоб новачкові накачати груди, спочатку потрібно навчитися відчувати роботу м’язів при виконанні базових вправ — насамперед віджимань від підлоги. Оскільки при виконанні більшості вправ на грудні м’язи в роботу включаються руки та плечі, важливо вміти правильно розподіляти навантаження.
По суті, прокачування грудей має на увазі розвиток усієї мускулатури корпусу – особливо, зміцнення верху спини та дельтоподібних м’язів. Лише в цьому випадку можливе використання серйозної робочої ваги під час виконання вправ для грудних м’язів.
Вправи зі штангою рекомендуються для збільшення маси грудних м’язів, тоді як вправи з гантелями, на тренажерах і на блоках підійдуть для точкового опрацювання м’язів, поліпшення форми грудей і прокачування пучків, що відстають — наприклад, центральної лінії.
Програма тренувань на груди
Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м’язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м’язів плечей та преса. Саме силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз на 72 години — інакше м’язи не матимуть достатнього часу для повноцінного відновлення та подальшого зростання.
Що стосується вибору найкращих вправ на груди, то зазвичай достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи) з великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках та розведень з гантелями) з легшою вагою та в 12-15 повторів.
Грудні м’язи – анатомія
Основними м’язами грудей є великий і малий грудний (підлопатковий) м’язи. Великий грудний м’яз має трикутну форму, вплітаючись безпосередньо в плече — саме завдяки цьому м’язи грудей та плечей пов’язані. Підлопатковий м’яз розташований під великим і виконує стабілізуючу роль.
Також до групи грудних м’язів входить передній зубчастий м’яз, що залягає ближче до бічної частини корпусу і до плеча. Цей м’яз має дев’ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребер. Оскільки її основна функція полягає у відведенні та наближенні лопаток, для прокачування потрібні відомості та розведення.
Найкращі вправи для м’язів грудей
Вправи для грудних м’язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі та блоки дозволяють задіяти у вправі м’язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, тому що її амплітуда руху скорочена:
1. Віджимання від підлоги
Вправи на груди – віджимання Віджимання – ключова анатомічна вправа для м’язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам насамперед необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м’язи у роботі. Однак відзначимо, що віджимання мають вкрай обмежений ресурс для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.
2. Віджимання на брусах
Вправи на груди – віджимання на брусах Одна з кращих вправ для комплексного опрацювання верхньої частини корпусу, і особливо нижньої частини грудних м’язів, всього плечового пояса і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору — потужним і поштовхоподібним (ніби виштовхуєте тіло вгору).
3. Жим штанги лежачи
Вправи на груди – жим штанги лежачи Жим лежачи – базова силова вправа для грудних м’язів. При виконанні важливо стежити за технікою – не розслабляйте м’язи у верхній та нижній точках руху, не випрямляйте лікті та ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу нагору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.
4. Розведення гантелей лежачи
Ключові вправи для опрацювання переднього зубчастого м’яза і надання грудей правильної «квадратної» форми. Використовуйте не надто важку вагу гантелей, фокусуючись насамперед на відчутті розтягування м’язів. У нижній точці руху не опускайте лікті надто низько і не розводьте руки надмірно широко.
5. Жим гантелей на похилій лаві
Вправи на груди – жим гантелей на похилій лаві Вправа для опрацювання верхньої частини грудних м’язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і слідкуйте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) знаходилася в постійній легкій напрузі – при підйомі гантелі ви повинні відчувати, як ця напруга допомагає штовхати вагу вгору.
Програма для розвитку м’язів грудей
Оскільки груди – це досить великий м’яз, її маса збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочої ваги. Крім цього, для зростання м’язів грудей ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови та вправи на пампінг.
У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м’язів грудей може виглядати так:
- Віджимання на брусах – 2 підходи та макс. кількість повторень.
- Жим штанги лежачи – 4 підходи до 10 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві – 4 підходи по 10 повторень.
- Розведення рук з гантелями лежачи – 4 підходи по 12 повторень.
Опрацювання форми м’язів
Форма грудних м’язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук впливають на те, як саме мускулатура розвиватиметься. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними стисками лежачи, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.
Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (як в 45, так і в 30 градусів), нижня – віджимання на брусах або штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м’язів – за допомогою різноманітних розведень на блоках та тренажерах, а також при жимі штанзі лежачи вузьким хватом.
Чому немає результату?
Якщо ви посилено качаєте груди, проте м’язи вперто не ростуть і груди не набувають бажаної форми, швидше за все ви припускаєте одну з трьох типових помилок — або женетеся за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніці, або тренуєте одні й ті ж пучки грудного м’яза, або качаєте груди занадто часто, не даючи м’язів можливості відновлення.
Пам’ятайте про те, що найширший м’яз спини, дельтовидний м’яз плечей, а також великий і малий грудний м’яз є єдиною фасцією, сплетеною разом сполучними тканинами. Для підвищення еластичності м’язів, а також для прискорення часу відновлення, рекомендується міофасціальний масаж.
Висновок
Тренування грудних м’язів – одне з ключових у створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м’язи формують сильний та масивний корпус. Головні правила успішного прокачування грудей – постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок та відновлення.
