Вуглеводне вікно після тренування – як (і чим) його правильно закривати?

288
спорт і їжа

Факт наявності вуглеводного вікна не був підтверджений сучасними науковими дослідженнями – а спочатку дані були отримані на неспортивних людях, які тренуються натще. Тільки цьому випадку прийом вуглеводів відразу після тренування показав позитивний результат синтез м’язів.

Теорія вуглеводного вікна з’явилася в 1988 році – коли було опубліковано перше дослідження, що показує, що вживання вуглеводів безпосередньо після тренування виражалося в дворазовому збільшенні запасів глікогену в м’язах (порівняно з вживанням вуглеводів двома годинами пізніше).

На основі цього дослідження виробники спортивного харчування представили цілу гаму продуктів — починаючи від гейнерів до вуглеводно-протеїнових батончиків. Однак чи дійсно вуглеводне вікно існує, чи це просто рекламний міф?

Вуглеводне вікно після тренування

спорт і їжа

Логіка вуглеводного вікна будується на тому, що в 30-хвилинний період після закінчення фізичних тренувань метаболізм стає суттєво більш сприйнятливим до енергії, що надходить — використовуючи її переважно для відновлення м’язової тканини (і нарощування мускулатури).

Оскільки основним джерелом енергії для м’язів є глікоген (продукт переробки вуглеводів, що надходять з їжею), що забезпечує до 80% потреб мускулатури в АTФ — організму дійсно необхідні вуглеводи для проведення повноцінного тренування.

При виконанні силових вправ у багатоповторному режимі (що потрібно для запуску процесів зростання м’язів) запаси глікогену в організмі помітно виснажуються – на основі чого робиться висновок, що їх потрібно якнайшвидше заповнити під час вуглеводного вікна.

Правда чи міф?

Хоча теорія вуглеводного вікна, поза сумнівом, звучить вкрай правдоподібно — практично необхідно враховувати низку чинників. Насамперед, вживання вуглеводів протягом дня — оскільки для їхнього конвертування в глікоген тілу потрібно як мінімум кілька годин.

Позитивні результати в дослідженні 1988 досягалися шляхом повної відсутності харчування (тобто, тренування натще) – тоді як очевидно, що наявність вуглеводної їжі за кілька годин до тренінгу є ключовим фактором заповнення глікогену.

Читайте також:  Шкідливі вуглеводи - список та таблиця з прикладами. Як і чому вони шкодять здоров'ю?

Плюс до всього, це дослідження проводилося на людях з низьким рівнем спортивної підготовки — а пізніші випробування на професійних спортсменах показали інші результати (фактично спростовуючи наявність будь-якого вуглеводного вікна).

Симптоми нестачі вуглеводів

спорт

Типова помилка новачка – спроба одночасно позбавитися жирових запасів і збільшити м’язову масу. В результаті, фізичні тренування проводяться на тлі низькокалорійного (або низьковуглеводного) харчування, що призводить до різкого зниження рівня глюкози в крові.

Даний стан носить назву “гіпоглікемія” – і може виражатися в запамороченнях, погіршення координації рухів та зниження силових показників. Говорячи простими словами, організму буквально бракує вуглеводів підтримки працездатності м’язів.

Тренування на голодний шлунок – плюси та мінуси

З іншого боку, тренування за низького рівня глюкози в крові дійсно використовуються професійними атлетами з метою жироспалювання та промальовування рельєфу мускулатури.

Проте йдеться або про кардіо, або про тренінг з досить легкою вагою та високою кількістю повторень (12-15) — а зовсім не про важкі вправи зі штангою.

Крім цього, навіть у цьому випадку коректно говорити не про вуглеводне вікно — а про метаболічне (маючи на увазі, що після тренування необхідне вживання як вуглеводів, так і білків).

Вуглеводне вікно – як правильно закривати?

Позиція сучасних дослідників зводиться до того, що вуглеводне вікно необхідно закривати не після тренування — а до неї. У середньому, для перетравлення продуктів харчування та їх повноцінного засвоєння організму потрібно близько 5-6 годин – а максимальний рівень амінокислот спостерігається через 3-4 години.

спортивне харчування

Насамперед, у період за 3-4 години перед тренуванням м’язам потрібна порція їжі, що містить не менше 25 г повноцінного білка — маючи на увазі, що це має бути тваринний білок (молоко, яйця, м’ясо), а не рослинний (який засвоюється гірше і не завжди містить повний комплект амінокислот).

Читайте також:  Глікемічний індекс соусів - майонезу, сметани, кетчупу та гірчиці

І, поза сумнівом, роль відіграє загальна кількість вуглеводів у раціоні, оскільки вони переробляються в глікоген і забезпечують працездатність м’язів. Без вуглеводів тіло не може функціонувати в анаболічному режимі набору мускулатури.

Спортхарч чи звичайна їжа?

Також важливо розуміти, що немає підстав вважати, що вживання спортивного харчування може давати істотно більш позитивний ефект порівняно зі збалансованою дієтою.

Хоча сироватковий протеїн і гейнер здатні замінювати прийоми їжі (наприклад, під час тривалого робочого чи навчального дня) — зрештою, різниця із звичайною їжею мінімальна.

Фінальне слово

На жаль, нові дослідження, що проводилися на професійних атлетах, не змогли підтвердити теорію наявності вуглеводного вікна після тренування.

Хоча на баланс м’язового білка впливало вживання сироваткового ізоляту (близько 25 г) — додатковий прийом 50 г мальтодекстрину не покращував дані показники.

Незважаючи на це, вчені пропонують термін “метаболічне вікно” – яке включає не тільки вуглеводи, а й білок, а період дії якого починається до тренування.

Висновок

Факт наявності вуглеводного вікна не був підтверджений сучасними науковими дослідженнями – а спочатку дані були отримані на неспортивних людях, які тренуються натще. Тільки цьому випадку прийом вуглеводів відразу після тренування показав позитивний результат синтез м’язів.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я