У всьому світі тренування з гирею традиційно вважаються. Причина в тому, що класичний гирьовий спорт популярний у СНГ починаючи з 19 століття, а вага гир вимірюється в пудах – давньоруських одиницях, рівних 16 кг. Саме тому гирі бувають 8, 16 та 32 кг.
Базові вправи з гирями з’явилися тоді — взяття гирі на груди, махи і ривок. Сьогодні вони активно використовуються в програмах функціональних тренувань, включаючи кросфіт. Вправи з гирею підходять для схуднення та спалювання жиру – плюс, їх легко можна виконувати вдома.
Вправи з гирями – що дають?
Насамперед, вправи з гирями корисні зміцнення мускулатури і поліпшення рухливості суглобів — добре підходячи до створення атлетичної постаті. Крім цього, гирьовий спорт розвиває координацію рухів та впливає на роботу серцево-судинної системи.
До плюсів відноситься і те, що з тренування з гирями дозволяє пропрацювати всі великі м’язові групи тіла – ноги, спину, груди та руки. За допомогою гирь можна виконувати станову тягу – одна з кращих вправ для розвитку м’язів сідниць і задньої поверхні ніг.
Мінусом вважається високий ризик отримання травми хребта (наприклад, при невдалому повороті) – саме тому початківцям важливо докладно вивчати техніку базових вправ з гирею. Особливу небезпеку несуть вправи махи та млин — фото нижче у матеріалі.
Чи підходять для схуднення?
Оскільки вправи з гирями є прикладом функціональних вправ, вони дозволяють проводити високоінтенсивні тренування для спалювання жиру. Насамперед, йдеться про кругові тренування — саме в такому вигляді гирі зазвичай використовуються у кросфіті, воркауті та калістенику.
Насправді це означає виконання 5-6 вправ одне одним, з мінімальним часом відновлення. Пауза робиться лише по закінченню кола – після чого послідовність повторюється від 3 до 10 разів. Подібний режим тренування – один із найкращих способів схуднути.
Комплекс вправ з гирею
Нижче представлений комплекс вправ з гирями підходить для зміцнення всіх великих м’язових груп тіла. Тренування можуть проводитися як у круговому режимі (для схуднення та спалювання жиру), так і у почерговому виконанні вправи – для збільшення сили м’язів.
1. Махи
Махи з гирею – одна з класичних вправ. Зміцнюють м’язи стегон, сідниць та спини, розвиваючи вибухову силу. Візьміть гирю двома руками, потім підніміть її вгору рухом, що викидає, до горизонталі, відчуваючи роботу преса і задніх м’язів стегна. У верхній точці напружте сідниці.
2. Станова тяга з гирею
Варіація класичного силового вправи, що виконується з гирею. Початкове положення – ноги трохи ширші за плечі, ноги в напівприсіді. За рахунок сили м’язів ніг підніміться нагору, зберігаючи хребет прямим, а прес напруженим. Під час виконання вправи груди виставлені вперед, плечі розкриті.
Станова тяга – покрокова техніка
3. Тяга гирі у бічній планці
Вправа просунутого ступеня складності. Початкове положення – бічна планка. Зберігаючи нерухоме положення корпусу і не вигинаючи хребет, повільно підніміть гирю догори, до рівня грудей – відчуваючи роботу найширших м’язів спини. Тримайте прес у свідомій напрузі.
Кращі вправи на спину
4. Віджимання з гирею
Початкове положення – нижня точка віджимань. Підніміть тіло догори, зберігаючи хребет прямим. Візьміть гирю лівою рукою (права рука на підлозі) і, тримаючи прес напруженим, перемістіть гирю убік. Повторіть для іншої руки.
Програма кращих видів віджимань
5. Вправа “Млин”
Початківцям рекомендується виконувати під контролем тренера. Ноги на ширині плечей, коліна у напівприсіді. Підніміть гирю з підлоги двома руками, потім повільно відведіть убік і вгору – повторіть для іншої сторони. Слідкуйте за тим, щоб рух виконувався за рахунок м’язів корпусу.
6. Взяти гирі на груди
Одна з класичних вправ гирьового спорту. Початкове становище – аналогічно махам. Піднімайте гирю до рівня шиї, долоня дивиться вниз (для захисту зап’ястя). Розпряміть ноги і, тримаючи прес і сідниці в напрузі, вичавлюйте гирю вгору.
7. Підйом гирі однією рукою
Ізолювальна вправа для розвитку м’язів рук. Початкове положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, гиря затиснута в одній руці. Тримаючи прес напруженим і зберігаючи природний прогин попереку, повільно підніміть вагу вгору, стежачи за тим, щоб лікоть не йшов уперед.
Які м’язи працюють?
Виконання вправ з гирей задіює у роботі як великі м’язові групи (спину, сідниці), а й внутрішні м’язи хребта.
Також гирі розвивають мускулатуру плечового пояса – збільшуючи амплітуду руху суглобів, розкриваючи груди та допомагаючи покращити поставу. Чергування вправ з гирями з підтягуванням на турніку – один із найкращих варіантів тренувань для підлітків.
Плюс виконання вправ з гирей відмінно підходить для опрацювання преса — за рахунок обертань з навантаженням проробляються як прямі м’язи живота, так і косий прес і поперечні м’язи корпусу.
Висновок
Вправи з гирями — один із найкращих способів зміцнення м’язів та створення спортивної фігури. При їх роботі включається як мускулатура сідниць, ніг і спини, так і прес і руки. Крім цього, гирьові тренування покращують координацію рухів та позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.
