Як навчитися тримати спину прямою та рівною? Простий тест на правильність постави та найбільш ефективні вправи для виправлення постави в домашніх умовах.
Виправлення постави: стратегія
Викривлення хребта та неправильна постава – це не просто візуальна проблема. Горбата спина може спричинити проблеми зі здоров’ям, а плоскостопість — позбавити здатності ходити без болю. Однак поставу неможливо виправити за кілька хвилин – треба займатись постійно. Фітсевен вже публікував комплекс домашніх вправ для покращення постави та випрямлення хребта.
Достатньо однієї вправи, щоб повернути спину в пряме положення — проте складно навчити тіло приймати та підтримувати це положення автоматично. Виправлення постави вимагатиме повної перебудови всього корпусу — організм повинен заново навчитися тримати тіло та його м’язи правильно.
Сучасне розуміння анатомії постави
Сучасна анатомія розглядає тіло людини швидше як один великий м’яз з різними підвідділами, а не просто як набір кісток, до яких кріпляться незалежні м’язи. Насправді, м’язи невіддільні від кісток – вони вплітаються один в одного за допомогою спеціальної сполучної тканини.
Ця сполучна тканина, звана міофасцією, покриває і пов’язує численними шарами відразу кілька розташованих м’язових груп. Саме тому відокремити м’язи від кісток можна виключно скальпелем хірурга – в живій людині вони завжди щільно пов’язані.
Тест на правильність постави
Виправлення постави завжди починається з пошуку надміру стягнутих або розтягнутих м’язів, а також слабких міофасцій. Однак якщо фахівцеві достатньо одного погляду на вас, щоб зрозуміти, які проблеми з поставою у вас є, то самостійно діагностувати проблеми вкрай складно.
Легким способом визначення правильності вашої постави є прихилення до стіни. Ступні ніг повинні стояти на відстані приблизно 15 см від стіни, а потилиця, лопатки і сідниці повинні легко торкатися цієї стіни. В ідеальному випадку для шиї та попереку повинен залишитися зазор 5 см від стіни.
Як виправити поставу?
Перше, з чого починається виправлення постави – це з винятку з рутини звичок, що погіршують поставу. Якщо ви горбуєтеся, то, ймовірно, причина полягає в занадто низькому розташуванні екрана комп’ютера на роботі і регулярному використанні смартфона, що змушує дивитися вниз.
Також важливо спати у правильній позиції на якісному матраці з амортизацією та не використовувати надто високу подушку. Надмірно тверде ліжко (як і надмірно м’яке) шкодить здоров’ю хребта, а висока подушка легко може стати причиною болю в шиї, виводячи її зайве вперед.
Методи коригування постави
Важливо розуміти, що виправлення поганої постави це не просто робота з м’язами. М’язи дуже еластичні і легко піддаються коректуванню силовими вправами. На відміну від міофасцій, зміни структури яких необхідні тижні регулярного виконання статичних вправ.
Найкращим рішенням для коригування постави стане робота з персональним тренером або фізіотерапевтом, здатним оцінити вашу ситуацію та скласти програму тренувань, що поєднує як силові, так і статичні вправи для випрямлення спини та покращення саме вашої постави.
Вправи для покращення постави
Нижче представлені три базові вправи, здатні допомогти коригувати найбільш типові проблеми з поставою. Однак необхідно розуміти, що універсальних вправ для виправлення постави просто не існує — кожна людина потребує вправ з урахуванням її конкретної ситуації.
1. Вправа для зміцнення м’язів тазу
Одним з головних порушень постави у людей, які працюють на сидячій роботі в офісі, є нахил таза вперед, що створює надмірний прогин у попереку та провокує неохайні болі. Для корекції цієї проблеми допоможуть гіперекстензії та вправи, що полягають у підйомах тазу лежачи.
2. Вправа для коригування положення лопаток
При виконанні вправи слідкуйте за тим, щоб лопатки були зведені разом, одночасно спрямовуючи їх вниз і злегка виставляючи груди вперед. Також при присіданнях вниз тримайте м’язи корпусу та преса у легкій напрузі. Використовуйте гантелі для ускладнення виконання.
3. «Летючий супермен»
Дана вправа призначена для зміцнення м’язів попереку, плечового пояса та розтягування грудних м’язів. Виконуйте його в кінці силового тренування в статичному режимі – зафіксуйте тіло у верхній на 15-30 секунд, опустіться вниз на 30 с, повторіть 4-5 разів.
Висновок
Виправлення та покращення постави вимагає не просто виконання певних вправ, а перегляд усієї повсякденної рутини. Крім цього, краще робота з тренером або фізіотерапевтом – самостійно і в домашніх умовах вилікувати викривлення хребта вкрай складно.
