Фітнес-блогер Чейз Беррон пішов на 30-денний челендж – виконати 3000 повторень вправи берпі. Щодня протягом місяця він робив по 100 повторів цієї вправи. Результат – покращення постави, зміцнення м’язів грудей та рук, а також помітний розвиток кубиків преса.
Оскільки виконання одного повтору берпі вимагає близько 3 секунд, кожне тренування Чейза займала лише 5 хвилин — а сумарні енерговитрати становили трохи більше 100 ккал. Незважаючи на це, на фотографіях до і після явно помітний ефект у вигляді спалювання жиру в животі.
Берпі – до і після
За словами Чейза, першим кроком до досягнення результату було вироблення звички — особливо першого тижня. Щоранку він виконував по 100 повторів вправи берпі. Поступово це перетворилося на форму активної медитації – він навіть перестав слухати музику під час тренування.
Крім цього, Чейз наголошує на важливості контролю за технікою та правильністю виконання вправи. Оскільки берпі має на увазі чергування досить різких рухів, необхідно стежити за тим, щоб не пошкодити суглоби особливо при приземленні після стрибка.
Окремо він згадує про те, що тривалість тренування не завжди пов’язана з її ефективністю. Можна досягти результату і за досить короткий час, приділяючи увагу свідомому залученню м’язів до виконання вправи. Його головна порада — робити менше, але свідоміше.
Відео
Вправа берпі – що це?
Берпі – це функціональна вправа, що поєднує елементи присідань, планки, віджимань від підлоги та стрибків. Використовується в кросфіті, воркауті та інших тренуваннях з вагою тіла. Автором є лікар-фізіолог Роял Надлстон Берпі, який вигадав вправу в 1930-х.
Техніка виконання передбачає усвідомлене залучення у роботу м’язів живота, ніг і сідниць — причому, рухи мають відбуватися остаточно. Також необхідно стежити за диханням, синхронізувавши його з фазами вправи – на вдиху опускаєтеся вниз, на видиху здійснюєте віджимання.
Як правильно робити?
Для правильно виконання вправи берпі необхідно запам’ятати послідовність із чотирьох рухів, що змінюються один за одним:
Зі становища стоячи, присісти і покласти обидві долоні на підлогу перед собою. У стрибку витягнути ноги і зайняти позицію планки.
Скільки калорій спалює?
З одного боку, дослідження свідчать, що берпі спалює жир швидше, ніж класичне кардіо. Наприклад, біг показує порівняні показники VOmax і максимальну частоту серцебиття, проте вироблення молочної кислоти при виконанні берпі нижче – що дозволяє тренуватися довше.
З іншого боку, фактичні енерговитрати не такі високі. Виконання 20 повторів берпі спалює 10 ккал при вазі тіла 57 кг і 15 ккал при вазі 84 кг². Зрештою, витрачені під час спорту калорії залежить від тривалості тренування, а чи не від виду вправи.
Вплив берпі на метаболізм аналогічний впливу високоінтенсивних інтервальних тренувань. Для спалювання жиру схожим ефектом матимуть інтервальний біг або навіть інтервальне тренування на велотренажері. Однак для зміцнення м’язів берпі однозначно корисніше.
Відповідно до результату 30-денного челенджа, результатом щоденного виконання вправи берпі стало помітне зміцнення м’язів грудей, а також промальовування пресу. На фото помітно і зниження жиру в області живота – незважаючи на те, що саме по собі берпі не спалює значної кількості калорій.
