Користь вівсянки ґрунтується на тому, що вона являє собою цільнозерновий злак – завдяки наявності в складі мінералів і клітковини вівсянка є гарним прикладом продукту, що має входити в щоденний раціон у разі правильного харчування.
Вівсянка – один із перших в історії людства дієтичних продуктів. Хоча зерна вівса вживаються в їжу близько 3000 років, довгий час цей вид зернових вважали придатним насамперед для виготовлення напоїв на кшталт квасу – і як корм для домашньої худоби.
Історія вівсянки змінилася в 1870-х – коли компанія Quaker винайшла технологію виготовлення вівсяних пластівців (спершу сплющуючи зерна, потім запікаючи їх у духовці). Фактично, 1882 року вівсянка стала першим продуктом харчування, що рекламувався як готовий до вживання сніданок.
Вівсяні пластівці – коротка історія
Спочатку брати Quaker позиціонували свій продукт як корисну альтернативу сніданку для людей, які працюють, – достатньо було залити вівсяні пластівці гарячою водою або молоком. Важливо, що цей метод вживання вівсянки раніше не був відомий – цільне зерно зазвичай просто варили.
Плюс, на базі компанії Quaker існував спеціальний центр здорового харчування – де охочим схуднути призначали вівсяну дієту. Причому, вівсянка в клініці вживалася без додавання цукру – тоді як у продаж надходили солодкі пластівці.
За легендою, саме додавання цукру до складу вівсянки стало причиною сварки братів – керівник дієтичної клініки наполягав на тому, що цукру в складі бути не повинно, тоді як керівник напрямку сухих сніданків не уявляв продажу без цього інгредієнта.
Калорійність і глікемічний індекс
У середньому, 100 г сухої вівсяної крупи містять близько 390 ккал – що типово для злакових. Глікемічний індекс залежить від ступеня помелу і рівня розварювання каші, проте найчастіше варіюється в межах 50-60 одиниць. При цьому ГІ вівсянки швидкого приготування може становити 80 одиниць і вище.
Вівсянка, 100 г (до варіння):
- калорійність – 389 ккал
- білки – 16.9 г
- жири – 6.9 г
- вуглеводи – 66.3 г
- з них клітковина – 10.6 г
Вівсянка – корисні властивості
Розмову про користь вівсянки можна звести до розмови про важливість вживання цільнозернових круп – хоча б через те, що вміст вітамінів і мінералів у вівсянці вкрай схожий на інші крупи.
Дієтологи рекомендують щодня вживати цільнозернові крупи – одночасно скорочуючи вживання пшеничного борошна вищого ґатунку (у процесі рафінування з нього видаляються вітаміни та клітковина).
Інакше кажучи, користь вівсянки цілком можна порівняти з користю гречки або перловки – але істотно переважує користь білого рису, хліба або рафінованих вуглеводів.
Особливий вид клітковини
Незважаючи на вищесказане, вівсянка все ж відрізняється від більшості інших злакових – до її складу входить рідкісний вид нерозчинної клітковини (бета-глюкан).
Завдяки здатності поглинати воду, у шлунку бета-глюкан перетворюється на подобу гелю – формуючи стабільне насичення і забезпечуючи живлення мікрофлорі.
Згідно з правилами маркування продуктів харчування в ЄС, наявність бета-глюкану в складі достатньо для використання фрази “знижує рівень холестерину в крові”.
Як діє на організм?
Користь вівсянки для організму проявляється в разі регулярного вживання в адекватних кількостях (наприклад, тарілка каші) – помилково чекати помітного ефекту від чайної ложки вівсяної крупи, яку вживають раз на тиждень.
Імовірно, здатність дії на організм ґрунтується насамперед на вмісті клітковини і на пов’язаному з цим механічному факторі – перетворюючись на гель, бета-глюкан ефективніше заповнює шлунок, ніж “суха” їжа.
Чи потрібно їсти вівсянку щодня?
За словами дієтологів, правильне харчування будується на вживанні таких категорій продуктів:
- всілякі овочі та бобові культури (горох, сочевиця);
- свіжі фрукти (близько 2-3 штук на день);
- цільнозернові злакові;
- м’ясо з низьким вмістом жиру; риба, яйця, тофу, горіхи і насіння;
- знежирені молочні продукти (або їхні рослинні аналоги).
Власне, вівсянка – приклад доступного і легкого у вживанні цільнозернового злаку. Вона, безумовно, може входити в повсякденний раціон за умови правильного харчування.
Висновок
Користь вівсянки ґрунтується на тому, що вона являє собою цільнозерновий злак – завдяки наявності у складі мінералів і клітковини вівсянка є гарним прикладом продукту, який має входити до щоденного раціону за правильного харчування.
