Найчастіше прийом їжі в правильному харчуванні передбачає сніданок, обід і вечерю, а також 1-2 невеликих перекушування. Найбільше калорій повинен містити обід, а на вечерю рекомендується близько 500-600 ккал – проте точніша цифра залежить від ваги людини та рівня її фізичної активності.
Для більшості працюючих людей, вечеря – це єдиний повноцінний прийом їжі, що готується в домашніх умовах. Сніданок через брак часу зазвичай з’їдається на бігу — а в обід допомагають їдальня або інші точки громадського харчування.
Нижче в матеріалі ви знайдете витримки з рекомендацій Австралійської Асоціації Дієтологів щодо того, якою має бути вечеря з позиції правильного харчування. Ми також відповімо на питання про те, яка їжа краще підходить для їди у вечірній час.
Вечеря у правильному харчуванні
Правильне харчування має на увазі повноцінні прийоми їжі на сніданок, обід і вечерю – а також 1-2 невеликих перекушування. При цьому немає наукових підтверджень тому, що людині потрібно якесь строго певне число калорій у кожен із цих прийомів їжі.
Найчастіше йдеться про те, що у правильному харчуванні вечеря або рівнозначна обіду по калорійності, або містить трохи менше калорій. Рекомендації КБЖУ варіюються від ваги та рівня щоденної активності людини, але 500-600 ккал на вечерю можуть стати гарною відправною точкою.
Нагадаємо, що для більшості жінок (і чоловіків з низькою масою тіла) потрібно близько 2000 ккал на добу, для більшості чоловіків (і деяких жінок) – близько 2500 ккал. Таким чином, на вечерю повинне припадати близько 25% від денної калорійності їжі.
Основи правильного харчування:
- 3 основних прийому їжі та 1-2 перекушування;
- контроль над насиченими жирами;
- контроль за кількістю цукру;
- контроль над кількістю солі.
600 ккал – це скільки?
Для порівняння, один бігмак містить приблизно 600 ккал – фактично виступаючи повноцінним прийомом їжі, а відчуття насичення після його поїдання має бути порівняно з почуттям насичення вечері. Зазначимо, від картоплі-фрі (не кажучи вже про десерт) у рамках подібних підрахунків краще відмовитись.
З причини високої калорійності (і досить великих порцій), якщо ви обідаєте в точці швидкого харчування – ймовірно, вам варто задуматися над тим, щоб скоротити калорійність їжі на вечерю. Особливо, якщо обід мав на увазі якісь солодощі.
Яка їжа краще на вечір?
Австралійські дієтологи рекомендують використовувати наступні п’ять категорій продуктів для складання раціону правильного харчування:
- всілякі овочі та бобові культури (горох, сочевиця);
- свіжі фрукти (близько 2-3 штук на день);
- цільнозернові злакові;
- м’ясо з низьким вмістом жиру; риба, яйця, тофу, горіхи та насіння;
- знежирені молочні продукти (або їх рослинні аналоги).
Коли потрібно вечеряти?
Вважається, що пік використання енергії тілом припадає на період з полудня до трьох годин дня – саме тому основний прийом їжі (обід) повинен припадати на цей час.
Якщо вам складно “протриматися” після раннього обіду до вечері, розділіть обід на дві частини – проте уникайте того, щоб приступати до вечері із надмірно сильним почуттям голоду.
Що стосується оптимального часу, то, хоча однозначних рекомендацій не існує – але дієтологи все-таки радять досить ранню вечерю, що дає тілу не менше 1-3 годин для травлення їжі.
Комбінація суп/салат + основна страва
Оскільки на почуття насичення впливають не стільки калорії, скільки фізичний обсяг їжі – фахівці з харчування часто рекомендують включати до вечері дві страви. Наприклад, це може бути суп (або овочевий салат) та основна білкова страва.
Процес приготування подібної вечері можна спростити, наприклад, заздалегідь приготувавши овочевий бульйон і заморозивши його в порційних контейнерах. Овочі для салату, у свою чергу, можна нарізати під час готування основної страви.
Хорошою комбінацією, що гарантує довге насичення, стане поєднання нежирного м’яса та цільнозернових круп – наприклад, гречка з яловичиною, курка з булгуром, сьомга з бурим рисом. Однак пам’ятайте, що використання хліба може мати на увазі відмову від інших вуглеводів на вечерю.
Висновок
Найчастіше прийом їжі у правильному харчуванні передбачає сніданок, обід та вечерю, а також 1-2 невеликих перекушування. Найбільше калорій повинен містити обід, а на вечерю рекомендується близько 500-600 ккал – проте точніша цифра залежить від ваги людини та рівня її фізичної активності.
