Зізнайтеся чесно: чи отримуєте ви щоночі повноцінні вісім годин якісного сну? Ризикнемо припустити, що більшість відповість негативно. Недосип чи тривожний сон – поширена проблема, яка може мати серйозні наслідки. Поганий сон не тільки виснажує енергію та знижує продуктивність, а й збільшує ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск та діабет.
Мелатонін, або гормон сну, є центральною частиною циклу сну-неспання організму. Його вироблення збільшується з настанням темряви, що сприяє здоровому сну і допомагає організму орієнтуватися в нашому циркадному ритмі, або біологічному годиннику.
Організм природно виробляє мелатонін, але зараз дедалі популярнішими стають його зовнішні джерела, за допомогою яких деякі сподіваються вирішити проблеми зі сном, пише ELLE.
Що таке мелатонін?
Мелатонін – це природний гормон, який виробляється шишковидною залозою в головному мозку і потім виділяється в кровотік. Темрява спонукає шишкоподібну залозу почати виробляти мелатонін, тоді як світло змушує цю продукцію зупинятися. В результаті мелатонін допомагає регулювати циркадний ритм та синхронізувати наш цикл сну-неспання вночі та вдень.
Гормон можна поділити на два типи:
- Ендогенний – мелатонін, який виробляється в організмі;
- Екзогенний – синтетичний мелатонін, що виробляється в лабораторії та приймається внутрішньо як харчова добавка у вигляді таблетки або капсули.
Який час доби виробляється мелатонін?
Організм починає вироблення мелатоніну за дві години до відходу до сну, тобто якщо ви регулярно лягаєте спати о 23:00, то гормон надходить у кровотік о 21:00. Найактивніше наше тіло виробляє мелатонін між 2 і 4 годинами ночі, а в другій половині його вироблення поступово йде на спад.
Ви можете допомогти своєму організму, відмовившись від гаджетів у ліжку. Синє світло екранів збиває організм з пантелику і заважає виробленню гормону. Такий же негативний ефект має алкоголь, випитий незадовго до сну.
Чи можуть добавки мелатоніну покращити сон?
Дослідження показали, що найбільш очевидні потенційні вигоди від мелатоніну отримують люди, які мають проблеми зі сном, пов’язані із затримкою фази сну-неспання.
Затримка фази сну-неспання – це порушення циркадного ритму, у якому графік сну людини зрушується пізніше, часто кілька годин. Класичний приклад – люди, які здійснили міжконтинентальний переліт або працюють вахтовим методом.
Існує дискусія про те, чи корисний мелатонін для здорових дорослих людей, які страждають на безсоння. Деякі експерти знаходять докази на користь мелатоніну, тоді як інші, наприклад, представники Американської академії медицини сну, не визнають роль мелатоніну у зниженні безсоння.
Побічні ефекти
Короткострокове застосування мелатоніну має мало побічних ефектів і добре переноситься більшістю людей. Найбільш поширені побічні ефекти – це денна сонливість, головний біль та запаморочення, але вони спостерігаються лише у невеликого відсотка людей.
Консультація з лікарем корисна всім і обов’язкова для людей, які приймають протиепілептичні препарати, що розріджують кров.
До людей, яким не рекомендований мелатонін, належать пацієнти, які страждають на деменцію. Крім того, існує мало досліджень про безпеку прийому мелатоніну вагітними і жінками, що годують.
Довгострокові ефекти прийому мелатоніну не визначені, а тому мають на увазі постійну консультацію з лікарем.
Дозування
Немає єдиної думки щодо оптимальної дози мелатоніну, але більшість експертів радять уникати надзвичайно високих доз. Типова доза у харчових добавках становить від 1 до 3 міліграмів (мг), але у кожному конкретному випадку залежить від віку пацієнта та серйозності проблем зі сном.
Якщо ви відчуваєте денну сонливість після прийому мелатоніну як снодійний, спробуйте знизити дозування. Бажано починати з найнижчої можливої дози та поступово підвищувати її, в ідеалі під наглядом лікаря.
Пероральні добавки можуть довести рівень мелатоніну в крові до рівня, який набагато перевищує той, який зазвичай виробляється організмом. Наприклад, дози між 1-10 мг можуть підвищити концентрацію мелатоніну від 3 до 60 разів типовий рівень.
.
