Пшениця і пшоно — два злаки, відомі слов’янським народам понад тисячу років. Цікаво, що спочатку російською мовою рис називався “сарацинское пшоно” — що свідчить про важливість цієї псевдозерновой культури. Яка, до речі, зовсім не родич пшениці, а отже, не містить глютен.
Рослина, з якої отримують пшоно, носить назву “просо”. Як гречка і кіноа, пшоно є насінням однорічної квітки — вкрай невибагливої до умов вирощування. Близьким родичем просо є сорго ще один корисний злак. Що можна приготувати з яблука?
Просо – що це таке?
Пшоно – це очищене насіння рослини просо. Зазначимо, що це вкрай варіативна рослина — внаслідок чого пшоно може змінюватись як за кольором, так і за величиною зерна. Найчастіше зустрічаються жовті та червоні види пшона, а розмір зернятка близький до кіноа.
Завдяки високій врожайності, просо є одним з найдешевших псевдозернових — при цьому не поступаючись поживними характеристиками та вмістом вітамінів вищезгаданим гречкою і кіноа. Пшоно може використовуватися не тільки в харчуванні людей, а й як корм для птахів і навіть свиней.
Крім крупи з просо (власне пшона), злак зустрічається у вигляді пластівців, а також борошна, яка може використовуватися для виготовлення випічки. Однак головним рецептом із просо є пшоняна каша (“пшонка”), яку можна варити як на воді, так на молоці.
Користь та шкода
Ключовими плюсами просо є низький глікемічний індекс, мала кількість жирів, високий вміст клітковини, повний профіль амінокислот, а також наявність у складі цілого ряду важливих вітамінів та мікромінералів – оскільки при переробці пшоно зберігає оболонку.
До мінусів відноситься те, що просо містить речовини гойтрогени, здатні пригнічувати роботу щитовидної залози і знижувати вироблення тиреоїдних гормонів. Подібні речовини також містяться в сої, капусті, солодкому картоплі та лляному насінні. За наявності проблем із щитовидною ці продукти необхідно вживати з обережністю.
Корисні властивості та склад
Оскільки колір пшона визначається фітонутрієнтами, червоні зерна можуть містити трохи більше корисних речовин у порівнянні з жовтими. Властивості та склад просо близькі до гречки та кіноа. Єдиною відмінністю є нижчий вміст білка – якщо в 100 г сухої гречки його 14 г, то в 100 г пшона близько 11 г.
Позитивні ефекти крупи (у тому числі нормалізація рівня глюкози в крові, зниження рівня поганого холестерину і “чистка судин”, зниження рівня кров’яного тиску і так далі) – результат вмісту в пшоні високої кількості клітковини. На неї припадає близько 9-10% сухої ваги.
Склад та калорійність пшона (на 100 г):
- Калорійність – 378 ккал
- Білки – 11 г
- Жири – 4.2 г (з них рослинних омега-3 – 118 мг)
- Вуглеводи – 73 г (з них клітковина – 8.5 г)
Вплив просо на щитовидну залозу
Просо містить шкідливі гойтрогени. При щоденному вживанні великої кількості пшона може пригнічуватися робота щитовидної залози і знижуватися вироблення тиреоїдних гормонів. Люди, раціон яких бідний на йод, потрапляють у групу ризику — існує зв’язок між вживанням просо та розвитком зобної хвороби.
Однак не йдеться про те, що тарілка пшоняної каші здатна порушити метаболізм здорової людини. Вчені наголошують, що просо несе небезпеку лише в тому випадку, якщо воно виступає основним джерелом калорій. При цьому популярні монодієти на пшонці, теоретично, можуть вважатися небезпечними.
Крім цього, пшоняна крупа заборонена при гастритах зі зниженою кислотністю.
Що можна зробити з просо?
З зерен пшона варять пшоняну кашу, а також подрібнюють їх у борошно, яке застосовують для приготування хліба та різної випічки. У багатьох східних країнах з пшона готують мамалигу (круто заварену кашу), яку ріжуть ниткою та їдять із солоним сиром. Плюс, із просо роблять квас та інші слабоалкогольні напої.
Потрібно відзначити, що через особливий профіль жирних кислот пшоно досить швидко окислюється і стає гірким. Щоб уникнути цього, слід купувати пшоно в невеликих кількостях, зберігати його в щільно закритій тарі в темному і прохолодному місці, а також дотримуватися правильної технології приготування.
Як варити пшоняну кашу?
Перед приготуванням пшоняної каші необхідно ретельно перебрати крупу і промити її в проточній воді. Останнє промивання слід проводити гарячою водою, щоб розчинити жирову плівку, утворену поверхні зерен. Для рятування від гіркого присмаку кашу варять до напівготовності у великій кількості води, потім зливають воду, доливають молоко і варить до повної готовності.
- Перед готуванням ретельно промити крупу.
- 3 частини рідини на 1 частину крупи.
- Час варіння – близько 20-25 хв.
- Наприкінці додати 1 частину молока та олію.
Висновок
Просо – це рослина, насінням якої є пшоно. Як і інші псевдозернові, пшоно не містить у складі глютена (проте він може потрапити у крупу в процесі переробки та фасування). Користь просо для здоров’я будується на високому вмісті клітковини та повного профілю амінокислот. Можлива шкода при вживанні пшона – розвиток зобної хвороби на тлі гострої нестачі йоду в харчуванні.
