Насичені жири – вид жирних кислот, що міститься переважно у тваринній їжі. Сучасні рекомендації вимагають обмеження насичених жирних кислот до 10% від калорійності раціону і контролю за вживанням жирного м’яса, вершкового масла та сиру.
Останні наукові дослідження спростовують традиційні міфи про насичені жири — зокрема, немає підстав вважати, що їхнє вживання однозначно пов’язане з вищим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань або цукрового діабету.
Проте вчені роблять важливі застереження – вкрай помилково ділити продукти харчування на “корисні” та “шкідливі”, відштовхуючись лише від вмісту жирів і без оцінки загального складу. У матеріалі нижче розуміємо, чому продукти з насиченими жирами все ж таки краще вживати з обережністю.
Насичені жири – що це?
Будь-яка молекула жиру складається з гліцерину та трьох жирних кислот. Гліцерин завжди однаковий, а жирні кислоти змінюються в залежності від комбінації водню, вуглецю і кисню, що містяться в них. У першу чергу, жирні кислоти відрізняються довгим ланцюжком.
Крім цього, деякі види жиру є “насиченими” – тобто не можуть вступати в реакцію з великою кількістю водню. У свою чергу, ненасичені жири здатні приймати додаткові атоми водню – оскільки зберігають відкритою один або два подвійні зв’язки.
Насичені жири зазвичай формуються в тканинах живих організмів – тоді як у рослинах (за рідкісними винятками) трапляються ненасичені жирні кислоти. Плюс більшість видів жиру складаються з жирних кислот з різною довжиною ланцюжка.
Які продукти містяться?
Будь-які тваринні види жиру містять істотну кількість насичених жирів – мова йде про сало, вершкове масло, жирне м’ясо, сир, молоко і так далі.
Зазначимо, що в яйцях і молочних продуктах містяться як насичені, так і ненасичені жирні кислоти — плюс, у знежиреному молоці значно менше жиру.
Рослинними продуктами з насиченими жирами є кокосова та пальмова олія, а також рисова олія, приблизно на 20% що складається з насичених жирів.
Шкідливість насичених жирів у харчуванні
Починаючи з 1980-х років, вважалося, що надмірна кількість насичених жирів у продуктах харчування — одна з ключових причин розвитку серцево-судинних захворювань. Нагадаємо, що холестерин фактично є компонентом насиченого тваринного жиру.
Однак сучасна наука робить важливі уточнення — перш за все йдеться про насичені жири з довгим ланцюжком молекул (тобто, виключаючи рослинні варіанти насичених жирів). По-друге, параметри здоров’я впливає загальний склад продуктів харчування.
Поточні рекомендації Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я радять обмежити вживання жирів до 30% калорійності раціону — а на насичені жири має припадати не більше 10% усіх калорій. Решту жирів повинні представляти ненасичені (рослинні) жири.
Приклади
Для жінки, що має середню масу тіла і провідний малорухливий спосіб життя, може знадобитися близько 2000 ккал на день. Загальна кількість жирів у цьому випадку має становити близько 30% – 670 ккал або приблизно 75 г сумарних жирів на день.
На насичені жири, згідно з даними ВООЗ, має припадати 10% – 200 ккал або не більше 25 г. Подібна кількість жиру міститься в невеликому шматочку сиру, кількох столових ложках вершкового масла або 100 г жирного фаршу.
Проблема надлишку жиру
Дуже часто насичені жири у складі продуктів є прихованими — тобто їх просто не видно. Наприклад, більшість видів сиру містять щонайменше 30% жиру — переважно насиченого.
Будь-які види червоного м’яса містять від 20% і більше відсотків насиченого жиру — і навіть пісне червоне м’ясо має близько 10% жирності.
Перероблені м’ясні продукти (шинка, ковбаси, сосиски) можуть мати жирність від 40% і вище, що є причиною суворого контролю їх вживання.
Навіщо обмежувати насичені жири?
З сучасної точки зору, надлишок насичених жирів правильніше вважати показником загальних помилок складання раціону – зазвичай пов’язаного з нестачею клітковини (особливо у вигляді зелених овочів) і корисних рослинних жирів.
Зазвичай йдеться про те, що надмірне вживання продуктів з насиченими жирами пов’язане з нестачею інших нутрієнтів, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я. Крім іншого, може спостерігатися надмірне вживання солі.
Як скоротити?
Обмеження насичених жирів вимагає відмови від жирного м’яса, а також від сиру, сметани та молока з високою жирністю — і заміщенням їх біле куряче м’ясо та яловичину. Замість вершкового масла краще вживати ненасичені рослинні жири – наприклад, оливкова.
При цьому джерелом насичених жирів часто виступають напівфабрикати та фастфуд – салати на основі майонезу, піца та інша випічка. Вживання подібної їжі пов’язане з численними ризиками метаболізму організму.
Висновок
Насичені жири – вид жирних кислот, що міститься переважно у тваринній їжі. Сучасні рекомендації вимагають обмеження насичених жирних кислот до 10% від калорійності раціону і контролю за вживанням жирного м’яса, вершкового масла та сиру.
