Зв’язок молочної кислоти зі стомлюваністю м’язів не такий однозначний, як це зазвичай вважається. З одного боку, характерне печіння в м’язах на 2-3 день після тренування не пов’язане з накопиченням молочної кислоти – зазвичай вона виводиться з організму за кілька годин.
З іншого боку, молочна кислота все-таки може стати причиною болю в м’язах безпосередньо під час виконання вправ — особливо у атлетів-початківців і у жінок. При цьому її роль не завжди є негативною — зокрема, лактат підвищує рівень гормону росту.
Молочна кислота – що це?
Молочна кислота – це продукт розпаду глюкози та одна з типових речовин біохімічних реакцій організму. Причиною, через яку вона утворюється в м’язах, є недостатня кількість енергії — близько 15-20% від загальної кількості молочної кислоти перетворюється на глікоген.
Зазначимо, що повністю прибрати молочну кислоту неможливо – організм виробляє її за будь-яких фізичних навантажень. Проблеми у вигляді болю виникають лише тоді, коли рівень навантажень стає надмірно високим – у цьому випадку тіло не встигає переробляти побічні продукти метаболізму.
Свою назву молочна кислота одержала через те, що вперше її виділили з прокислого молока – вона утворюється при бродінні цукрів. З хімічної точки зору є карбоновою кислотою з трьома вуглецю, а її солі та ефіри називаються лактатом.
Роль в організмі людини
Основними видами енергії для м’язів є глюкоза та глікоген – продукти переробки вуглеводів. Глікоген накопичується у м’язовій тканині, а глюкоза вільно циркулює у крові. Щоб використовувати глюкозу, необхідний гормон інсулін — саме він дозволяє їй проникати всередину клітин.
Оскільки молекула молочної кислоти вдвічі менша за молекулу глюкози, вона здатна проникати всередину клітин без допомоги інсуліну — що робить її джерелом максимально швидкої енергії. Це особливо важливо у разі високоінтенсивних навантажень, коли запаси іншої енергії добігають кінця.
Чому викликає біль у м’язах?
Чим інтенсивніше тренується спортсмен, тим більше його організм потребує доступної енергії — і тим активніше тіло виробляє молочну кислоту при переробці вуглеводів. Однак її надмірне накопичення здатне викликати характерне печіння і легкий біль у м’язах, заважаючи виконанню вправ1.
Близько 90% молочної кислоти утилізується протягом години після закінчення тренування – тобто вона виводиться з організму і не може бути причиною болю наступного дня. Незважаючи на це, молочна кислота знижує рівень pH у м’язах – що впливає на їхню біохімію.
Відзначимо і те, що вище навантаження і чим нижчий рівень фізичної підготовки людини, тим більше виробляється молочної кислоти – але причина криється не в генетичних відмінностях, а здатність організму накопичувати (і використовувати) достатню кількість глікогену.
Чи пов’язаний біль із набором маси?
Деякі атлети вважають, що молочна кислота допомагає стимулювати вироблення тестостерону і використовують спеціальну стратегію тренувань для її підвищення. Насамперед, йдеться про тренування на пампінг та виконання вправ за схемою піраміди або вщент.
Частково це правильно. Високий рівень молочної кислоти та низький pH дійсно підвищують вироблення гормону росту — проте далеко не в тій кількості, яка принципово змінить метаболізм у новачка. Іншими словами, ця методика підходить лише професіоналам.
Як забрати молочну кислоту?
Ще раз зазначимо, що молочна кислота є типовою для організму речовиною. Іншими словами, її неможливо повністю прибрати – вона завжди присутня у м’язах під час виконання вправ. Почуття болю та скутості викликане зовсім не самим лактатом, а реакцією на надмірно інтенсивні тренування.
Окрему роль відіграють і запаси глікогену в м’язах – нестача енергії підвищує стомлюваність і провокує вироблення молочної кислоти. При появі неприємних відчуттів рекомендується припинити тренування і дати організму 30-40 секунд на відновлення – це зменшить болючі відчуття.
Як зменшити печіння у м’язах?
Якщо печіння в м’язах з’являється після виконання 5-7 повторів вправи, то йдеться про підвищену вироблення молочної кислоти на фоні нестачі енергії. Найчастіше це говорить про низьку кількість вуглеводів у харчуванні — по суті, а в організмі не залишається запасів глікогену та глюкози.
Дослідження також говорять про те, що механізми вироблення та утилізації молочної кислоти відрізняються у професійних атлетів та у початківців. По суті, що більше сумарний стаж тренувань, то швидше організм людини виводить молочну кислоту.
Висновок
Підвищена стомлюваність і печіння в м’язах – типова проблема атлетів-початківців (і, особливо жінок). Незважаючи на те, що біль справді може бути викликана виробленням молочної кислоти, причина найчастіше криється в нестачі вуглеводів у харчуванні та надмірно високому рівні навантаження.
Наукові джерела:
Лактичний лагідність і практика: Який потрібний для пізнання, джерело лактичного хірургічного тренування: Everything You Need To Know, source Lactate kinetics at lactate threshold in trained and untrained men, source Exercise-induced muscle pain, soreness,
