Оскільки картопля містить близько 70 ккал на 100 г, її цілком можна вважати низькокалорійною дієтичною їжею. Близько 75% складу сирої картоплі – це вода; 15-20% посідає вуглеводи; а сумарно на білок, жири та клітковину – не більше 5%.
Проте рекомендації правильного харчування зазвичай підкреслюють, що крохмалисті овочі (до яких, насамперед, входить саме картопля) необхідно обмежувати. У матеріалі нижче – інформація про глікемічне індекс, калорійність і профіль вуглеводів.
Вуглеводи в картоплі
Основою поживного профілю картоплі є вуглеводи. У 100 г картоплі (одна дрібна бульба) сумарно міститься близько 20 г вуглеводів – 10-15 г крохмалю і не більше 1-3 г клітковини. Для порівняння, це вдвічі більше, ніж у гарбузі – другому за списком крохмалистому овочу.
При цьому сам крохмаль – це не єдина універсальна речовина, а групи сполучених разом молекул глюкози. Гранула амілопектину (переважного типу крохмалю в картоплі) містить від півмільйона до мільйона молекул ізомерів глюкози — причому порядок розташування не випадковий.
Оскільки в процесі теплової обробки (варіння, смаження, запікання тощо) картопляний крохмаль змінює свої властивості – змінюється і глікемічний індекс. Нагадаємо, що ГІ – це показник, пов’язаний зі здатністю їжі впливати на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс
Цифра глікемічного індексу завжди розраховується для порції продукту, що містить 50 г вуглеводів. Оскільки в 100 г картоплі міститься близько 15-17 г вуглеводів, мається на увазі порція в 300 г – дві середні картоплини (а для іншої кількості продукту цифра може відрізнятися):
ГІ картоплі :
картопляне пюре – 84-90 відварена картопля – 74-82 відварена і охолоджена – близько 50-60 смажена картопля – 58-68 солодка картопля (батат) – 50.
Чому при охолодженні змінюється ГІ?
Глікемічний індекс – це показник, пов’язаний із здатністю вуглеводних продуктів харчування впливати на підвищення рівня цукру в крові. Чим більше швидких вуглеводів у складі певної їжі, тим зазвичай вищий її глікемічний індекс.
Наявність стійкого крохмалю у складі продукту знижує обсяг глюкози, що засвоюється у процесі травлення. Крім цього подібний крохмаль здатний забезпечувати більш плавне підвищення (і подальше зниження) рівня глюкози в крові – впливаючи таким чином на ГІ.
Чи можна картопля у правильному харчуванні?
З одного боку, оскільки картопля містить близько 70 ккал на 100 г, його можна вважати низькокалорійною дієтичною їжею.
З іншого боку, багато залежить від способу приготування та розміру порції. Смажена в олії картопля (а також картопля фрі та чіпси з картопляного крохмалю) містять надмірну кількість жирів та солі. Калорійність у разі здатна досягати 300-350 ккал на 100 р.
Плюс, навіть у відвареному вигляді (за винятком пюре) картопля має різний глікемічний індекс — залежно від того, чи зазнавав він охолодження.
Стійкий крохмаль – що це?
Як крохмаль, так і клітковина – це вид складних вуглеводів. Принципова різниця полягає в тому, чи може організм людини розщеплювати та засвоювати певний тип речовини. У випадку зі звичайним крохмалем проблем не виникає — і він швидко перетворюється на глюкозу.
У свою чергу, якщо клітковина — це неперетравний тип складних вуглеводів, то стійкий крохмаль — це найчастіше або з’єднання крохмалю та клітковини (що ускладнює або унеможливлює перетравлення), або крохмаль із зміненими в процесі приготування властивостями.
Сумарно, до 70-80% сухих речовин у складі картоплі припадає на крохмаль, менше 5% з якого є стійким.
У якому вигляді картопля корисніша?
Через високу калорійність при правильному харчуванні краще уникати обсмаженої в олії картоплі — йдеться як про смажену картоплю, так і про картоплю-фрі, чіпси і всілякі снеки. Важливо, що крім жиру вони містять суттєві обсяги солі.
Також необхідно пам’ятати, що картопляне пюре володіє досить високим глікемічним індексом – а додавання молока (за рахунок наявності лактози) здатне провокувати активнішу вироблення інсуліну. Фактично, це ще більше підвищує ГІ.
Найбільш оптимальною формою приготування картоплі можна вважати варіння або запікання в шкірці – у цьому випадку зберігається максимальна кількість мінералів, що входять до складу. Плюс, після охолодження вареної картоплі її глікемічний індекс знижується приблизно на 40%.
На що можна замінити картоплю?
Ідеальним рішенням стане заміна картоплі на інші овочі (нехай навіть крохмалисті) – починаючи від кукурудзи та гарбуза, закінчуючи різноманіттям зелених листяних рослин.
Купуйте заморожені овочі, або готуйте заморожування самостійно в домашніх умовах – купуючи свіжі овочі за низькою ціною в сезон, промиваючи, нарізуючи та заморожуючи їх для подальшого використання.
Також, з метою схуднення, слідкуйте за наявністю цільнозернових круп у харчуванні:
гречка (звичайна або зелена) бобові культури (чечевиця, горох тощо) різні крупи зернових (перлівка, просо) пропарена тверда пшениця (булгур, макарони твердих сортів).
Джерела даних:
Потік, скручений, flesh and skin, без викиду Nutrition Facts & Calories, source Harvard Health Publishing: Glycemic index for 60+ foods, source Resistant Starch — Everything You Need to Know, source
