Індекс насичення продуктів – таблиця. Яка їжа краще втамовує голод?

140
їжа

Індекс насичення — розроблена в 1990-х роках теорія, хоч і визнана застарілою, але важливий вплив на вивчення глікемічного індексу та інших параметрів вуглеводних продуктів. Надалі її авторка (Сюзанна Холт) виступила співавтором багатьох досліджень ГІ.

Розроблений в 1995 році індекс насичення був однією з перших спроб знайти відповідь на питання про те, чому деякі продукти харчування втамовують голод краще, ніж інші. Хоча сучасні дослідження пішли набагато далі вперед, на них безперечно вплинули отримані 27 років тому дані.

Зокрема, теорія індексу насичення вплинула на інтерес до вивчення глікемічного індексу їжі. Зазначимо, що з позиції 2022 року обидва дані показника все частіше замінюються інсуліновим індексом, а також показником глікемічного відгуку.

Індекс насичення продуктів

Сюзанна Холт, професор Університету Сіднея – першопрохідник вивчення глікемічного індексу. Починаючи з початку 1990-х років вона виступала співавтором низки наукових досліджень, присвячених впливу їжі (і особливо профілю вуглеводів) на параметри насичення.

їжа

Хоча сьогодні здається очевидним факт того, що складні вуглеводи формують більш тривале та стабільне відчуття насичення, ніж швидкі вуглеводи — 30 років тому про це знали лише лікарі, які складають дієти для людей із наявністю цукрового діабету.

Власне, спрощеність (і результати, одержані опитуванням молодих та здорових студентів) не дозволяють розглядати індекс насичення як універсальне рішення. Однак ознайомлення зі списком їжі може допомогти складання повсякденного меню.

Як проводилося дослідження

На вибір учасників дослідження було запропоновано 38 страв (що стосуються 6 категорій — овочі, випічка, снеки, вуглеводна їжа, білкова їжа, їжа для сніданку). Кожна страва містила 240 ккал. Через 15 хв та через 120 хв учасники давали відповідь про суб’єктивне почуття насичення.

Читайте також:  Низьковуглеводна дієта - список продуктів і меню харчування на тиждень по днях

Безпосередньо індекс розраховувався проти насиченням від порції білого хліба. Зазначимо, що у проведеному 1995 року дослідженні брали участь 11-13 учасників-студентів — що однозначно свідчить про те, що дані не можуть екстраполюватись на широкі масштаби.

Крім того, почуття насичення порівнювалося на основі відповідей — а не на основі будь-яких вимірювань параметрів організму. Але, поза сумнівом, механіка проведення експерименту заклала основу подальшого вивчення глікемічного індексу.

Таблиця продуктів

Наведені нижче результати дослідження дано в порівнянні з білим хлібом. Тобто індекс насичення від порції білого хліба калорійністю 240 ккал визнано за 100%.

При цьому порція круасанів такої ж калорійності формувала в учасників експерименту вдвічі менше насичення — а порція картоплі втричі більша.

Випічка:

  • круасани – 47%
  • торт – 65%
  • пончики – 68%
  • солодке печиво – 120%
  • солоне печиво – 127%

Снекі:

  • шоколадний батончик – 70%
  • арахіс – 84%
  • йогурт – 88%
  • чіпси – 91%
  • морозиво – 96%
  • солодкі драже – 118%
  • попкорн – 158%

Їжа для сніданку:

  • мюслі – 100%
  • кукурудзяні пластівці – 118%
  • цільнозернові пластівці – 151%
  • вівсянка – 209%

Джерела вуглеводів:

  • білий хліб – 100%
  • картопля-фрі – 116%
  • макарони – 119%
  • коричневий рис – 132%
  • білий рис – 138%
  • цільнозерновий хліб – 157%
  • цільнозернові макарони – 188%
  • картопля – 323%

Джерела білків:

  • сочевиця – 132%
  • сир – 146%
  • яйця – 150%
  • печені боби – 168%
  • яловичина – 176%
  • риба – 225%

Фрукти:

  • банани – 118%
  • виноград – 162%
  • яблука – 197%
  • апельсини – 202%

Основні висновки

На основі цифр пропонувалися висновки, а також давалися практичні рекомендації для людей, які стежать за підтриманням ваги свого тіла в нормі:

  1. Картопля формує найбільше насичення – у 7 разів більше, ніж круасани.
  2. Цільнозерновий хліб на 50% ситніший, ніж білий.
  3. Торти, пончики та печиво найменш ситні.
  4. За насичення від фруктів апельсини та яблука перевершують банани.
  5. Риба більш ситна, ніж нежирна яловичина чи курка.
  6. Попкорн вдвічі ситніший, ніж шоколадний батончик або арахіс.
Читайте також:  Насичені жири — чому продукти харчування, що їх містять, краще обмежити?

Індекс насичення – сучасне розуміння

Їжа, що містить білки і жири, безумовно краще втамовує голод, ніж їжа, що містить лише вуглеводи. В останні кілька років у літературі все частіше використовується термін “рафіновані вуглеводи” – що включає не тільки випічку, але також піцу та широкий спектр вуглеводних снеків.

їжа

Наявність клітковини в складі вуглеводних продуктів здатна впливати на почуття насичення – саме тому одні фрукти краще втамовують голод, ніж інші. Різниця у формуванні насичення від білого і цільнозернового хліба, зважаючи на все, також пов’язана з клітковиною.

Також на параметри вгамування голоду впливає і фізичний обсяг їжі в шлунку – організм здатний відчувати його за допомогою широкого спектру механічних та хімічних рецепторів. Більш об’ємні овочі сильніше заповнюють шлунок – за меншої калорійності.

Глікемічний відгук

На почуття голоду впливає як сумарний вміст вуглеводів у продукті — а й тип вуглеводів. Наприклад, фруктоза менше підвищує рівень цукру в крові, ніж мальтодекстрин чи сахароза.

При останніх дослідженнях також говорять про те, що деякі продукти харчування (і навіть чорний чай) впливають на глікемічний відгук — зменшуючи відсоток вуглеводів, що засвоюються.

Інсуліновий індекс

Зрештою, для насичення важливо враховувати як підвищення рівня глюкози у крові — а й те, скільки інсуліну виробив організм для утилізації цієї глюкози.

Традиційно глікемічний індекс не розглядає білкові продукти — оскільки вони не містять вуглеводів — проте риба, м’ясо та яйця підвищують вироблення інсуліну.

Саме тому інсуліновий індекс дає ширшу картину — проте дані щодо нього на даний момент є лише частково, оскільки тема активно вивчається.

Висновок

Індекс насичення — розроблена в 1990-х роках теорія, хоч і визнана застарілою, але важливий вплив на вивчення глікемічного індексу та інших параметрів вуглеводних продуктів. Надалі її авторка (Сюзанна Холт) виступила співавтором багатьох досліджень ГІ.

Читайте також:  Безглютенова дієта - список продуктів та раціон харчування на тиждень по днях

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :