Гормон лептин – регулятор ситості та швидкості роботи метаболізму. Наявність надмірної ваги підвищує вироблення лептину, що призводить до втрати чутливості до його дії, а також до пов’язаного з цим переїдання. При цьому різка відмова від їжі також порушує механізми вироблення цього гормону.
Відкритий у середині 1990-х років лептин — один із найскладніших гормонів в організмі. Оскільки з’ясувалося, що він виробляється в жировій тканині, це повністю змінило ставлення до наявності зайвої ваги, що раніше вважалося аморфним балансом, що не впливає на обмін речовин.
Хоча механізм роботи лептину досі до кінця не вивчений, наука довела, що через вплив на апетит він може провокувати розвиток ожиріння та цукрового діабету — а також інших порушень здоров’я (включаючи безпліддя). Чому ж підвищується лептин і чи потрібно його знижувати?
Гормон ситості лептин – що це?
Лептин – це гормон білкової природи, що має вкрай складну структуру і складається з 167 амінокислот. Він виробляється в жировій тканині і є показником наявності запасів енергії. Зокрема, зниження лептину має провокувати зниження апетиту і формування ситості.
Однак у людей із наявністю зайвої ваги досить часто спостерігається підвищений виробіток лептину — що, зрештою, провокує розвиток резистенції до його наявності в крові. Плюс, вироблення лептину пов’язане з виробленням інсуліну та рівнем глюкози в крові.
У разі втрати чутливості до лептину організм ніби втрачає здатність розуміти, що запасів жирової тканини вже достатньо – не формуючи почуття ситості та не зупиняючи вживання їжі. Це здатне призводити до подальшого набору зайвої ваги.
Високий лептин у жінок
В силу низки причин (насамперед, під дією естрогенів і через більш високу жирову масу в організмі) вироблення лептину у жінок помітно вище, ніж у чоловіків.
Це може виражатися в сильнішій потягу до вживання їжі (і особливо швидких вуглеводів), що здатне провокувати як ожиріння, так і цукровий діабет.
При цьому різке обмеження харчування з метою схуднути негативно впливає на вироблення лептину і служить головним фактором, що забороняє голодування та суворі дієти.
Добові цикли – і вплив зовнішніх факторів
На практиці нерозуміння роботи лептину призводить до скоєння безлічі помилок при схудненні – різка відмова від їжі вводить організм у стан шоку та включає механізми захисту енергії. І саме з цієї причини скинута вага швидко повертається назад.
Важливо розуміти, що низький рівень лептину означає для організму гостру нестачу енергії, що не тільки посилює апетит, а й уповільнює обмін речовин. Крім іншого, цей стан характеризується небажанням рухатися (тіло буквально намагається зберегти калорії).
Що підвищує лептин:
- наявність зайвої ваги;
- переїдання;
- глюкоза;
- інсулін;
- естрогени.
Що знижує:
- скорочення запасів жиру;
- голодування;
- адреналін;
- тиреоїдні гормони;
- тестостерон.
Головні помилки тих, що худнуть
Ще раз наголосимо, що дотримання жорстких дієт та відмова від їжі з метою зниження рівня лептину негативно впливає на обмін речовин – а голодування заборонено при лептинорезистенції, переддіабеті та діабеті.
Спроба схуднути виключно за рахунок обмеження харчування — хибне рішення. Особливо з огляду на те, що це знижує загальний метаболізм і мінімізує бажання рухатися.
Безпечне зниження ваги передбачає плавний та акуратний підхід – а також регулярні фізичні навантаження. Мінімальним обсягом руху ВООЗ вважає 150 хв активності на тиждень.
Як нормалізувати лептин?
Хоча найпростішим способом нормалізації рівня лептину є позбавлення жирових запасів — найчастіше це досить непросто. Оскільки лептин регулює апетит, пов’язане з відмовою від їжі, зниження рівня гормону лише провокує гостру тягу до калорій.
Таким чином, краще акцентувати увагу не на рівні лептину — а на контролі за почуттям голоду, а також на регулярних фізичних навантаженнях, які покращують обмінні процеси в організмі (і, зрештою, допомагають позбавлятися зайвої ваги).
Практичні поради
Як і багато інших гормонів, лептин має яскраво виражені добові цикли – його рівень підвищується в ранкові та вечірні години. Саме тому правильне харчування має на увазі щоденне вживання їжі приблизно в один і той же час – таким чином організму простіше контролювати голод.
Наведемо кілька практичних порад, покликаних нормалізувати роботу почуття голоду та насичення — що має позитивно позначитися на механізмах вироблення лептину в організмі:
- На сніданок вживайте не менше 20-30 г білка – це допоможе сформувати більш тривале почуття насичення і позбавить спокуси підкріпитися солодощами, не дочекавшись обіду.
- Не наїдайтеся перед сном – плануйте час для вечері таким чином, щоб залишалося близько трьох годин для перетравлення та повноцінного засвоєння їжі.
- Дотримуйтесь основ правильного харчування – обмежте прийоми їжі трьома основними трапезами (обід, сніданок і вечеря) і двома невеликими перекусами.
- Контролюйте вуглеводи в харчуванні – постарайтеся відмовитися від джерел швидких вуглеводів, а також від рафінованих продуктів. Вони провокують переїдання та потяг до солодкого.
- Вмійте відчувати насичення – чітко знайте розмір порції, яка є достатньою для формування насичення; уникайте переїдання та вживання їжі від нудьги або як емоційну підтримку.
Висновок
Гормон лептин – регулятор ситості та швидкості роботи метаболізму. Наявність надмірної ваги підвищує вироблення лептину, що призводить до втрати чутливості до його дії, а також до пов’язаного з цим переїдання. При цьому різка відмова від їжі також порушує механізми вироблення цього гормону.
