Існує лише кілька видів повністю безвуглеводних продуктів (м’ясо, риба, рослинні олії, сало, вода) – а в переважній більшості їжі вуглеводи присутні. При цьому молочні продукти, некрохмалисті овочі, гриби та ягоди цілком можна вважати низьковуглеводними.
Існує лише 3 категорії повністю безвуглеводних продуктів харчування – будь-які види м’яса та риби; всілякі рослинні олії та сало; вода та деякі соуси. У переважній кількості їжі вуглеводи все ж таки містяться – але іноді дуже в невеликій кількості.
Наприклад, до складу одного курячого яйця входить 1 г вуглеводів – що дуже мало. Аналогічним чином у грибах, помідорах і зелених овочах міститься близько 3-4% вуглеводів (від загальної маси). Нижче у матеріалі список безвуглеводних та низьковуглеводних продуктів харчування.
Продукти без вуглеводів
Перш ніж говорити про безвуглеводні продукти, нагадаємо, звідки беруться вуглеводи у їжі. По-перше, це можуть бути додані цукру або загусники, що використовуються для підсолоджування або надання густоти. По-друге, склад фруктів має на увазі наявність фруктози, глюкози та сахарози.
В овочах і злакових містяться комплексні вуглеводи – що представляють собою як складні ланцюжки глюкози (крохмаль), так і ланцюжки складніших полісахаридів (клітковина). Головною відмінністю крохмалю від клітковини є те, що крохмаль може бути переварений і засвоєний людиною, а клітковина – ні.
Плюс, оскільки вуглеводи містяться в зернах пшениці, жита, гречки тощо — будь-які продукти з борошна (за винятком кокосового та мигдального) за визначенням є вуглеводними. Приготувати хліб, макарони або випічку без вуглеводів повністю неможливо.
Чому крохмаль засвоюється, а клітковина – ні?
Як клітковина, і крохмаль, утворюються у рослинах у процесі зростання під впливом сонячного світла. Якоюсь мірою це схожі речовини — а деякі організми навіть здатні перетравлювати клітковину.
У свою чергу, людина для перетравлення крохмалю використовує низку харчових ферментів – внаслідок чого крохмаль розщеплюється на частини та перетворюється на глюкозу.
При цьому рівень засвоєння крохмалю варіюється, а стійкий крохмаль засвоюється лише частково. Крім цього, на процес засвоєння впливає розмір часток крохмалю — наприклад, у кіноа та картоплі він відрізняється майже у 100 разів.
Цілком безвуглеводні продукти
Хоча жива м’язова тканина містить вуглеводи як глікогену — після вибою тварин глікоген перетворюється на аденозиндифосфорную кислоту. Будь-які види м’яса (за винятком печінки), риби та морепродуктів (за винятком креветок) не містять вуглеводів, здатних бути засвоєними організмом людини.
Друга категорія повністю безвуглеводних продуктів — рослинні жири. В цьому випадку вуглеводи видаляються в процесі віджиму олії із зерен. Вуглеводів також немає в салі – але в вершковому маслі можуть бути залишки лактози (так званого “молочного цукру”).
Плюс, вуглеводи не входять до складу чистої води або харчової солі — і їх дуже мало в більшості видів соусів (соєвий соус, соус теріяки, майонез, оцет, гірчиця) і натуральних спецій (що представляють собою перетерті сушені трави).
Соєвий сир тофу
У особливу категорію практично безвуглеводних продуктів можна віднести тофу — що містить менше 2 г вуглеводів на 100 г. Тобто, кількість вуглеводів на порцію буде менше 1 г.
Інгредієнтами для виготовлення є проціджене соєве молоко, солі кальцію і магнію (спочатку — у вигляді морської води), а також лимонна кислота.
Вуглеводи в молочних продуктах
До складу будь-яких молочних продуктів (починаючи від сиру, сиру та молока, закінчуючи вершковим маслом) входить певна кількість вуглеводів – як у вигляді сахарози, так і лактози.
Однак найчастіше вміст вуглеводів невелика – а організм людини здатний засвоювати лактозу лише частково (або не здатний її правильно перетравлювати, що пов’язане з харчовою алергією).
Тобто, якщо молочний продукт не був додатково підсолоджений цукром (що типово при виробництві йогуртів) його можна вважати умовно безвуглеводним або принаймні низьковуглеводним.
Вміст вуглеводів в овочах
Будь-які види овочів містять вуглеводи – безвуглеводних рослин немає. Але на практиці виробляють крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, кукурудза, гарбуз) – і некрохмалисті.
До складу більшості зелених овочів входить дуже мало крохмалю – і хоча такі овочі не є безвуглеводними, одна порція цілком може вважатися низьковуглеводною.
Наприклад, спаржа і листові овочі містять менше 3% вуглеводів (від ваги) здатних засвоюватися організмом людини; помідори – близько 4%; кабачки, баклажани та огірки – 5-6%; бобові – 7%, цибуля – 9%.
Гриби, горіхи та ягоди
Список практично безвуглеводних продуктів харчування завершують гриби, горіхи та ягоди. Більшість видів грибів містять близько 3% вуглеводів, а ягоди (полуниця та малина) мають у складі до 8%. Нагадаємо, що до ягод також відносять ківі та аґрус.
Що стосується горіхів і насіння — тут числа можуть суттєво змінюватись. Наприклад, волоські горіхи містять близько 14% вуглеводів, арахіс — 16%, а насіння чиа — до 44% (проте це переважно розчинна клітковина). При цьому у складі фісташок 28% вуглеводів, з яких третина є цукром.
Висновок
Існує лише кілька видів повністю безвуглеводних продуктів (м’ясо, риба, рослинні олії, сало, вода) – а в переважній більшості їжі вуглеводи присутні. При цьому молочні продукти, некрохмалисті овочі, гриби та ягоди цілком можна вважати низьковуглеводними.
