Абдомінальний жир – це жирові відкладення, що накопичуються всередині черевної порожнини. Причиною набору такого жиру є надлишок калорій, а також вживання надмірної кількості вуглеводів, насичених жирів та солі. Для того, щоб безпечно прибрати жир, буде потрібна довгострокова стратегія з переходом на правильне харчування.
Хоча абдомінальний жир однозначно утворюється від надлишку калорій – склад раціону також відіграє роль. Існуючий обсяг інформації говорить про те, що надмірна кількість швидких вуглеводів у харчуванні, а також нестача рослинних жирів можуть посилювати ожиріння.
Типові рекомендації, що має завдання прибрати абдомінальний жир, будуються на збільшенні кількості клітковини – а також на контролі за типом вуглеводів, що вживаються, і харчових жирів. Плюс, потрібна підвищена увага до зменшення обсягів солі, що з’їдається.
Абдомінальний жир – чому утворюється?
Абдомінальний жир – це жирові відкладення, що накопичуються всередині черевної порожнини. Вважається, що обхват талії вище 90 см для жінок і 100 см для чоловіків означає наявність запасів подібного жиру (вимірювання проводити м’якою стрічкою в 10 см вище стегнової кістки, не втягуючи живіт).
Фактично розширення абдомінальної області пов’язане зі збільшенням кількості жиру, що оточує внутрішні органи. Погана новина у тому, що такий жир здатний негативно впливати на гормональний рівень — порушуючи роботу метаболізму та призводячи до розвитку хронічних захворювань.
Ймовірно, найчастішою причиною збільшення абдомінального жиру є нестача активності. Нагадаємо, що Всесвітня Організація Охорони здоров’я рекомендує 150 хвилин фізичних навантажень на тиждень — причому, для підтримки здоров’я, а не для схуднення.
Які продукти провокують?
У науковій літературі прийнято поняття “західний” раціон – харчування з безліччю жирного м’яса, рафінованих продуктів і солодких снеків. Дослідження показують, що подібний раціон негативно впливає на параметри здоров’я, зокрема, провокує порушення чутливості до інсуліну.
За результатами наукових даних, “західний” раціон пов’язані з 30% вищим ризиком розвитку діабету — проти дієтою, що містить овочі і крупи. Можна припустити, що з подібним харчуванням може бути пов’язаний швидший набір абдомінального жиру.
“Західний” раціон – у чому саме проблема?
Основні характеристики “західного” раціону – недостатнє вживання фруктів та овочів на тлі надлишку насичених жирів та солі. Порції мають великий розмір (містячи надмірну кількість калорій), а між прийомами їжі використовуються снекі та напої на основі цукру.
Хоча методичка правильного харчування ВООЗ рекомендує обмежити вільні цукру до 10% від загальної калорійності раціону, реальні цифри серед людей приблизно в 4 рази вищі. Джерелом цукру виступають газування, соки, печиво, випічка, сухі сніданки, каші швидкого приготування, солодкі йогурти тощо.
Насичені жири, на думку ВООЗ, також мають бути обмежені до 10% норми калорій — а їх надлишок пов’язаний із підвищенням рівня поганого холестерину і, в деяких випадках, підвищенням ризику серцево-судинних захворювань.
Надлишок солі в харчуванні та абдомінальний жир
Надмірне вживання натрію (компонента харчової солі) пов’язане із затримкою рідини в організмі, що підвищує навантаження на судини, провокуючи зростання артеріального тиску. Сіль також негативно впливає на процеси синтезу колагену, що погіршує еластичність тканин.
Окрім іншого, основні джерела солі — м’ясні напівфабрикати, сир, смажені горіхи, сухарики та снеки — часто містять надто багато трансжирів, насичених жирів та рафінованих (перероблених) вуглеводів на тлі відсутності клітковини, вітамінів та мінералів.
Для підтримки здоров’я ВООЗ рекомендує ретельно стежити за кількістю солі в раціоні — повністю відмовившись від м’ясних напівфабрикатів і солоних снеків.
Як прибрати абдомінальний жир?
Дослідження показывают, що з позбавлення абдомінального жиру необхідні як зміни повсякденного харчування — і регулярні фізичні навантаження. Причому дієта відіграє вирішальну роль — а люди часто переоцінюють кількість енергії, необхідної для занять спорту.
Дані говорять про те, що за результатами 16 тижнів піддослідні, які дотримуються дієти, втрачали до 12% абдомінального жиру – тоді як особи, які дотримуються дієти і займаються спортом змогли позбутися приблизно 15% жирових відкладень, що знаходяться в абдомінальній області.
При цьому вчені відзначають, що головну роль відіграє зовсім не строгість дієти, а тривалість її дотримання. Навіть невеликі зміни харчування приносять суттєвий результат у тривалій перспективі. Інакше кажучи, важлива дієта — а постійний перехід на правильне харчування.
З чого почати?
Якщо ви хочете прибрати абдомінальний жир, вам доведеться відмовитися від надлишку вуглеводів, насичених жирів та солі прямо сьогодні. Думайте не про те, як скинути певну кількість кілограмів, а про те, як подолати потяг до цукру та солодкого.
Наступним кроком стане збільшення щоденної активності. Однак помилково вважати, що спорт спалює калорії та за рахунок цього допомагає худнути. Насправді механізм набагато складніший — фізичні навантаження потрібні для відновлення реакції тканин організму на інсулін, лептин, кортизол та інші гормони.
І, зрештою, розглядайте дієту не як засіб для екстреного схуднення, а як режим харчування, спрямований на нормалізацію параметрів здоров’я. Правильне харчування необхідне організму постійно – а не просто тоді, коли ви захочете забрати абдомінальний жир.
Висновок
Абдомінальний жир – це жирові відкладення, що накопичуються всередині черевної порожнини. Причиною набору такого жиру є надлишок калорій, а також вживання надмірної кількості вуглеводів, насичених жирів та солі. Для того, щоб безпечно прибрати жир, буде потрібна довгострокова стратегія з переходом на правильне харчування.
