Щоб добре почуватися, швидко відновлюватися після різних захворювань і не втрачати працездатності, ми повинні висипатися. За рекомендаціями лікарів необхідно спати 7-8 годин, причому лягати варто до півночі.
І добре, якщо вранці раніше часу вас не будить яскраве світло (тут здатні допомогти штори блекаут), а в кімнаті всю ніч прохолодно: так ви краще виспитеся і мелатонін активніше вироблятиметься, пише Doctor Piter.
Однак буває, що ви не можете заснути. Безсоння тільки наростає, відбивається на самопочутті. Експерти запропонували рішення для чотирьох найпоширеніших причин проблем зі сном.
«Я не можу заснути»
Типова ситуація: ви вирішили лягти об 11 або навіть 10 годині вечора, але заснути ніяк не виходить. За підсумками ви проводите в ліжку 2-3 години, повертаєтесь, а потім абияк засинаєте вже глибокої ночі.
Рішення: лягайте спати лише тоді, коли ви дійсно відчуваєте сонливість чи втому.
«У людей є дуже проста система в мозку, яка регулює, коли ми спимо і пильнуємо, — каже доктор Еммануель Дрінг, ад’юнкт-професор неврології в Медичній школі Ікана на горі Сінай. — Найкраща звичка — це справді лягати спати, коли реально відчуваєте сонливість».
Якщо ж ви намагаєтеся змусити себе заснути, то тільки посиліть ситуацію. Найправильніше тут — скласти режим дня, щоб привчити організм до того, коли настав час спати. Так, не займайтеся в ліжку сторонніми справами: переглядом серіалів, читанням, роботою. Вона має асоціюватися лише зі сном.
Також може бути корисною когнітивно-поведінкова терапія — популярний вид психологічного лікування, спрямований на усунення негативних думок і дій.
«Я прокидаюся посеред ночі чи задовго до будильника»
Буває так, що людина засинає дуже швидко. Але потім постійно схоплюється посеред ночі чи рано вранці. Втома є, але сон як рукою зняло.
Рішення: якщо це повторюється давно, можливо, у вас депресія, про яку ви навіть не здогадуєтеся. І тут потрібна консультація психолога.
“Якщо ви не спите довше 20 хвилин, вам хочеться вийти зі спальні, піти куди-небудь і, можливо, зайнятися чимось заспокійливим, наприклад розгадати кросворд або прочитати книгу, яка навіть не дуже захоплююча, то це точно привід задуматися”, – сказала Тея Галлахер, клінічний помічник, професор кафедри психіатрії в NYU Langone Health.
«Я сплю по 8 годин, але все одно почуваюся втомленим»
Буває так, що людина спить як належить. Однак він прокидається втомленим, у роті пересохло, почуття, що сну й не було зовсім.
Рішення: запишіться на консультацію до сомнологу. Ймовірно, ви страждаєте від апное – короткочасних зупинок дихання уві сні. Через нього людина може голосно хропіти ночами або ніби завмирати на 5-10 секунд.
Запідозрити синдром обструктивного апное сну можна за цими симптомами:
- хропіння;
- зупинки дихання уві сні;
- нічна та ранкова артеріальна гіпертензія;
- нічний головний біль;
- нічна пітливість;
- нічна відрижка;
- часте нічне сечовипускання (3-4 рази);
- втома та розбитість з ранку;
- важка денна сонливість.
Є дані, що апное пов’язані з ожирінням. А це ще один фактор ризику для онкологічних хвороб: зайва вага, за деякими даними, провокує 12 видів раку.
Люди з апное нерідко бувають симптоми гіпоксії — нестачі кисню. Це може спровокувати запалення в організмі – ще один фактор зростання ракових клітин чи пухлин.
«У мене джетлаг»
Коли людина змінює часовий пояс, організму складно перебудуватися. Може хотітися спати, але внутрішній годинник впевнений, що ще занадто рано чи занадто пізно.
Рішення: після приїзду до іншого міста чи країни не лягайте спати, навіть якщо дуже хочеться. Відразу починайте жити за місцевим часом. Це розумно, якщо ви спали останні 24 години.
Якщо ж ви без сну більше доби, то не мучте себе. Відіспіться, а потім налаштовуйтесь на місцевий час.
